Faça como atletas e monges e pratique a visualização para chegar lá
Se você quer melhorar sua performance no trabalho, nos estudos, ou mesmo aumentar a qualidade de seus relacionamentos, use o poder da mentalização. Parece papo de autoajuda, e é. Mas a experiência de psicólogos e uma porção de estudos na área de neurociência têm mostrado que algumas práticas de visualização podem, mesmo, servir como treino mental e ajudar as pessoas a atingir os mais variados objetivos, como fazer uma apresentação memorável, emagrecer ou vencer a ansiedade.
Tudo começou no esporte. Quem acompanha o tema já deve ter lido algum atleta famoso contar que sempre roda um filme imaginário antes de executar um movimento ou tacada importante. Experimentos com escaneamento cerebral têm mostrado que, ao imaginar um movimento, ativamos certas redes de neurônios que também são requisitadas em situações reais.
As chamadas "práticas de compaixão" são outro exemplo de uso da visualização que virou alvo de estudos de neuroimagem. Adaptadas do budismo ou do hinduísmo, assim como a meditação, as técnicas podem ser usadas em diferentes contextos: "Posso ter visualizações que geram afeto positivo, como me imaginar em um lugar seguro, ou as chamadas 'práticas desconstrutivas', que têm o objetivo de gerar reflexão", resume Marcelo Demarzo, médico especialista em mindfulness e blogueiro do UOL VivaBem. Ele lembra que sentir compaixão não é ter pena, e sim reconhecer o sofrimento no outro, ter empatia e querer ajudar.
A psicóloga Kelly McGonigal, da Universidade de Stanford, nos EUA, conta que despertar a compaixão por meio de visualizações gera emoções positivas. Por isso, as técnicas têm sido aplicadas em programas de redução do estresse em hospitais, por exemplo, com reflexo positivo na relação entre os profissionais e os pacientes. Cada profissional irá adaptar os exercícios de acordo com o contexto e necessidades do paciente ou do grupo. Mas, de modo geral, as técnicas de visualização envolvem algumas características, como você vê a seguir.
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Antes de tudo, defina o objetivo
A psicóloga do esporte Suzy Fleury, que trabalhou com a Seleção Brasileira de Futebol até o ano 2000, conta que utiliza técnicas de visualização não apenas para melhorar a performance em eventos futuros, como também para "corrigir" mentalmente erros ados que podem se repetir como padrões. Isso pode envolver um tipo de jogada em campo que não tem funcionado, mas também crenças que são construídas desde a infância e que atrapalham o dia a dia. Assim, o exercício de visualização precisa ter uma sinopse antes que você inicie a prática, e isso depende do objetivo que você pretende alcançar. Pode ser um gol, uma negociação com o cliente ou com o chefe, ou até mesmo uma conversa difícil que é preciso ter com um familiar. Papel e caneta podem ajudar a desenhar ou descrever esse "script".
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Comece com um bom relaxamento
O primeiro o, qualquer que seja a técnica, é começar com algum tipo de relaxamento, sentado(a) em local tranquilo, com os olhos fechados. Isso também pode envolver o uso de imagens mentais, como se ver numa praia ou cachoeira ou prestar atenção em cada parte do corpo, a fim de relaxar os músculos. Esse preâmbulo ajuda a prestar atenção no momento presente e se desligar das distrações externas. Os especialistas garantem que, com o tempo de prática, a concentração melhora e a pessoa consegue fazer os exercícios rapidamente, em qualquer lugar, ou até enquanto realiza alguma outra tarefa rotineira, como lavar as mãos.
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Incorpore o cineasta
Fazer um exercício de visualização significa ser roteirista e diretor de cinema ao mesmo tempo, e criar um filme com todos os detalhes em cena para ser assistido antes da ação que se planeja executar. Claro que o ?final feliz? é o resultado desejado. Uma revisão de 75 estudos com exames de imagens do cérebro feita por pesquisadores de Quebec, no Canadá, por exemplo, confirma que esse tipo de treino mental ajuda a pavimentar o caminho para o sucesso porque ativa determinadas redes neurais envolvidas no desempenho real. Os dados foram publicados no periódico Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
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Recrie cada o
É importante enfatizar que a mentalização envolve o meio e não só o fim. Ou seja: imaginar a vitória antes do jogo pode até melhorar o ânimo de um craque, mas quando se fala em treinamento mental, o diferencial está em imaginar o o a o, e não só o resultado final. Fleury dá como exemplo a preparação para uma palestra, que envolve mentalizar todo o discurso, o modo de olhar para a plateia, fazer uma piada e assim por diante. A psicóloga recorda que um jogador de futebol atendido por ela ficou até assustado quando os gols reais começaram a sair exatamente como no script mental. Mas ela avisa que não há nada de paranormal no fenômeno: ?O cérebro só a a ficar mais ligado às oportunidades, porque está treinado?, justifica.
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Se preciso, dê uma de narrador
Imaginar com detalhes dá trabalho e exige concentração. Se estiver difícil, é possível usar a narração interna como recurso alternativo para mentalizar cada detalhe. Outros sentidos podem reforçar as experiências, como pensar em sons, cheiros, calor ou frio. Em práticas de compaixão, pensar em uma pessoa amada ou num local conhecido pode fazer parte do exercício. Um ambiente neutro pode até ar a ter uma conotação positiva se você imaginar alguém querido nesse lugar. Pesquisadores do Instituto Max Planck, na Alemanha, e de Harvard, nos EUA, chegaram a essa conclusão com um experimento que usou escaneamento cerebral e foi publicado recentemente na Nature Communications.
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Espante os pensamentos intrusivos
A psicóloga do esporte relata que, com o foco de atenção seletivo bem trabalhado, fica mais fácil enfrentar as distrações externas e, principalmente, as internas, que podem ser cruéis. Ela lembra o caso do jogador Thiago Silva, que, na Copa de 2014, pediu para não chutar o pênalti porque se lembrou dos erros cometidos antes. Esse filme incômodo que invade a mente nas horas difíceis é frequente em quem sofre de ansiedade, depressão ou insônia, por isso técnicas de visualização também têm sido integradas às terapias cognitivo-comportamentais para afastar pensamentos intrusivos, como aquelas preocupações que surgem no meio da noite e te fazem ar a noite em claro.
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Pratique com regularidade
Para fazer efeito, a prática deve ser repetida muitas vezes, se possível todos os dias. Assim como os exercícios musculares, é preciso praticar para visualizar (de verdade) os efeitos. Isso envolve definir um horário do dia para se concentrar na tarefa, assim como em todas as outras necessárias para conquistar seu objetivo. Lembre-se que os atletas de ponta têm uma disciplina ferrenha e gastam muito mais tempo nos treinos reais do que nos imaginários.
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