Como prevenir a osteoporose? Aposte no leite e derivados desde cedo

Ossos tão frágeis que podem trincar ou até mesmo quebrar, após uma simples queda. Este é o grande pesadelo de quem sofre com a osteoporose, doença crônica relacionada ao envelhecimento, que leva a uma fragilidade progressiva da massa óssea. Estima-se que a enfermidade atinja 10 milhões de brasileiros, mas a boa notícia é que uma alimentação balanceada --especialmente na infância e na adolescência-- tem um papel fundamental em sua prevenção, ajudando a construir ossos fortes desde cedo.

Melissa Orlandin Premaor, professora adjunta do Departamento de Clínica Médica da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria-RS), cujos estudos são focados em metabolismo ósseo, osteoporose, fraturas e obesidade; e Rosa Maria Rodrigues Pereira, coordenadora da comissão de Doenças Osteometabólicas e Osteoporose da Sociedade Brasileira de Reumatologia, contam quais alimentos consumir e quais tirar do cardápio.

Coloque no cardápio

Leite
Para evitar a osteoporose, a primeira providência é caprichar no consumo de cálcio, principal matéria-prima do osso. Em caso de deficiência, nosso organismo vai atrás de outra fonte para mantê-lo no sangue, deixando, assim, os ossos mais fracos. E o leite é uma ótima fonte. Sua versão integral, por exemplo, possui 295,2 mg de cálcio, em 240 ml. Para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70, a dose diária recomendada é de 1.000 mg/dia. Mulheres com mais de 50 anos e homens acima de 70 requerem 1.200 mg/dia.

Queijos
Alimentos à base de leite e derivados podem contribuir positivamente para a saúde óssea, pois alguns de seus nutrientes, como as proteínas, ajudam a promover um estímulo na absorção de cálcio no intestino e na reabsorção pelos rins, melhorando, dessa forma, o equilíbrio de cálcio. Uma fatia de 30 gr de queijo minas frescal, por exemplo, possui 173,70 mg de cálcio. Já uma colher cheia de parmesão tem 148,80 mg.

Iogurte natural
Um trabalho revelou que pessoas que consumiam um pote do produto diariamente apresentavam menor risco de osteoporose, em comparação com quem nunca comia iogurte. Com isso, a possibilidade de ter a doença diminuiu 39% entre as mulheres, enquanto nos homens esse índice chegou a cair 52%. Um copo de 240 ml da versão desnatada, por exemplo, tem 376,80 mg de cálcio.

Sardinha
Por ser consumida inteira --costumamos descartar a espinha de outros tipos de peixe fresco--, é uma grande fonte de cálcio: três unidades possuem cerca de 396 mg do componente, mais do que um copo de leite. Também é fonte de ômega-3 e de vitamina D, necessária para a absorção do cálcio pelo organismo. A produção natural dessa importante vitamina também ocorre quando tomamos sol.

Couve refogada
O vegetal oferece uma variedade de vitaminas e minerais que, combinados aos seus fitoquímicos, favorece a absorção dos outros nutrientes da refeição, especialmente o cálcio. Cinco colheres de sopa, ou 100 gr, fornecem 177 mg do mineral.

Sementes de linhaça
Entre outras qualidades, é fonte de magnésio (52,04 mg a cada colher de sopa do mineral), que também é necessário para a formação e manutenção do osso. Ele também está presente em vegetais verde-escuros, legumes, peixes, oleaginosas, leite e derivados, além de cereais integrais.

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Melhor moderar

Álcool
Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Tomar mais do que duas doses por dia pode diminuir a formação óssea e reduzir a capacidade de seu organismo em absorver cálcio. Além disso, ele age diretamente no fígado, um dos responsáveis por ativar a vitamina D, prejudicando a absorção deste mineral.

Sal
Em excesso, aumenta a perda de cálcio pela urina. Com isso, o organismo tenta se proteger mandando o cálcio que está no esqueleto para a corrente sanguínea, deixando os ossos fragilizados e, assim, suscetíveis a fraturas. Por isso, evite colocar aquele salzinho extra em saladas, por exemplo, e fuja dos alimentos ultraprocessados.

Tire do cardápio

Refrigerante
Além de não ter nenhum nutriente, bebidas do tipo, especialmente à base de cola, causam perda da massa óssea por conta da presença do ácido fosfórico, considerado um "ladrão de cálcio". O resultado são ossos mais fracos e maiores chances de fratura, além da osteoporose.

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