Meditação para ansiosos: veja os benefícios e como fazer

Cada vez mais se fala em meditação e mindfulness (também conhecida como atenção plena). E dados os casos crescentes de ansiedade e estresse, não é de se estranhar: estudos já apontam como essas técnicas podem ajudar quem sofre com esse problema.

Estamos falando especificamente de uma revisão de estudos da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, que 47 pesquisas relacionamento meditação e saúde mental e perceberam que eles podem ajudar em casos de ansiedade, depressão e até dor. Apesar de ser uma redução moderada, ela abrange múltiplas dimensões negativas do problema.

A explicação é simples: o ansioso é aquele que está sempre no futuro tentando solucionar problemas que ainda não existem e que possivelmente nem existirão. “A meditação é uma forma de se colocar no aqui e agora, pois ajuda a tirar a mente das ocupações do futuro que são geradoras de ansiedade”, elucida Marcos Rojo, PhD em Ciência do Ioga e mestre pelo Departamento de Neurologia da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Veja também:

• Uma hora de meditação reduz ansiedade e fatores de risco para o coração
• 5 tipos diferentes de meditação para você testar e diminuir a ansiedade
• Benefícios da meditação para o cérebro duram ao menos sete anos, diz estudo

Duvida? Faça o teste

Dá para fazer o teste agora mesmo. Se você está se sentindo ansioso e sem foco, tente este exercício rápido para lhe trazer ao aqui e agora: enquanto lê este texto, preste atenção à sua respiração, ao modo como o ar entra e sai pelas suas narinas. Só o fato de respirar com consciência já lhe trará mais clareza e tranquilidade, benefícios que você também pode obter por meio da meditação.

Os níveis de desatenção no mundo atual são muito grandes, e os dados científicos nos indicam que em aproximadamente 47% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo no momento, considera Marcelo Demarzo, médico, especialista em Medicina Preventiva e fundador e coordenador do Mente Aberta - Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde. “O estado de mindfulness seria então como um antídoto a viver desatento, no piloto automático, e reagindo sem consciência às situações”, explica o especialista.

O objetivo da meditação, portanto, é obter maior reconhecimento dos nossos estados internos, sensações corporais, emoções e impulsos. “A partir daí, podemos lidar melhor com o estresse do dia a dia, além de amenizar a ansiedade, depressão, dor crônica, e doenças crônicas em geral”, fala Demarzo.

Dicas para meditar mais facilmente

Meditar pode ser um pouco desagradável inicialmente a quem é ansioso. Limpar a mente dos pensamentos e focar no presente pode ser difícil para quem está condicionado a intercalar entre o ado e o futuro. Por isso, separamos algumas dicas dos especialistas:

1. Não precisa demorar muito
Meditação não tem relação com quantidade do tempo, mas sim com a qualidade. O mais simples e recomendado é começar observando a respiração, ainda que seja por apenas 5 minutos duas vezes ao dia, e ir aumentando gradativamente até 20 minutos, se for confortável

2. Pratique sempre
Escolha um horário do dia fixo para meditar. O mais recomendado é pela manhã, quando o corpo ainda está descansado e a mente mais tranquila e apta para relaxar. Mas qualquer momento em que você possa parar um pouco já ajuda.

3. Escolha o lugar certo
Medite em um lugar tranquilo e sem perturbações. Se ajudar, você pode até criar um “espacinho da tranquilidade”, com almofadas, incensos e elementos que lhe ajudem a entrar no clima.

4. Cuide das expectativas
Normalmente, a meditação é vista como uma experiência divina, em que você tem visões e revelações. Mas, na verdade, ela deve ser encarada como um momento de conexão com você, seu corpo e seus pensamentos. Apenas deixe que as sensações se aflorem e que a prática mostre o que você precisa.

5. Não se preocupe com as divagações
Para quem é ansioso, é normal que a mente se distraia. Do nada você pode se flagrar pensando em algum problema ou algo que precisa fazer depois, mesmo se estiver no seu local de tranquilidade para meditar. Na verdade, essa divagação da mente pode acontecer até com quem é mais tranquilo, pois a maioria das pessoas despende energia e atenção em várias atividades ao mesmo tempo --o que favorece o mecanismo da ansiedade e da agitação. E tudo bem se isso acontecer!

6. Não desista!
Lembre-se de que a prática conduz ao aprimoramento. Nas primeiras vezes, pode ser difícil se concentrar e até respirar. O importante é estabelecer um curto período em sua rotina para que seu cérebro compreenda os efeitos da prática e peça por mais momentos assim.

Meditação simples em apenas três os

Marcelo Demarzo ensina uma técnica de apenas três minutos de meditação mindfulness. “Faça antes ou depois de momentos estressantes, como uma reunião no trabalho ou alguma conversa difícil, pois ajuda a lhe tornar mais consciente e menos reativo em situações do tipo”, recomenda.

1. Fique em uma posição confortável e deixe o corpo se acomodar. Aos poucos, leve a atenção para o seu corpo. Perceba as sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também o surgimento de pensamentos ou emoções presentes em sua experiência naquele momento;
2. Comece a levar a atenção mais focada para as sensações e respiração --movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou, ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas. É importante seguir o fluxo natural, sem tentar alterá-lo, apenas observando. Faça isso por um tempo;
3. Antes de encerrar a sessão, atente-se de novo para tudo o que está sentindo. Sintonize sua atenção com os sons, a temperatura e outros elementos do ambiente. Encerre a prática devagar, abrindo os olhos com calma.

Siga o UOL VivaBem nas redes sociais
Facebook • Instagram • Youtube