4 exercícios de respiração para diminuir a ansiedade

"Respira, inspira, não pira." A frase que já viralizou nas redes sociais, principalmente entre os adeptos de ioga e meditação, exalta o poder da respiração sobre as nossas emoções, principalmente a ansiedade. O que já foi comprovado pela ciência, aliás. Em 2017, pesquisadores da Universidade Stanford (EUA) descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinger, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse.

Faz todo o sentido, portanto, que ela seja usada como uma ferramenta para tranquilizar o organismo. "Como os demais sistemas do corpo humano, a respiração é influenciada por nossas emoções. Temos um padrão para cada situação, ou seja, a maneira que respiramos quando estamos cansados é diferente da maneira que respiramos quando estamos nervosos e assim por diante. Com base nisso, o inverso também acontece: podemos usar um padrão respiratório para ar um determinado estado, como a tranquilidade", resume o neurocientista Rui Ferreira Afonso, pesquisador e professor da Sociedade Beneficente Albert Einstein (SP).

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Além disso, vale destacar que a respiração, de acordo com o especialista, é uma atividade voluntária e involuntária. Ou seja, embora aconteça automaticamente ao dormimos, por exemplo, temos a capacidade de controlá-la quando queremos e precisamos. O que —com um pouco de treino — pode ser usado a nosso favor.

"Sempre recomendo aos meus pacientes e alunos que parem por alguns minutos pelo menos três vezes ao dia para observar de que forma estão respirando. Sentem-se ansiosos ou alterados de alguma forma? Então é hora de parar e respirar profundamente para baixar a ansiedade e voltar a um estado confortável. Algo que pode ser feito ali mesmo, na cadeira do escritório", afirma a fisioterapeuta e instrutora de pilates Janaína Cintas, de São Paulo, autora de A Ciência do Pilates (Editora Sarvier), entre outros.

A seguir, os especialistas indicam quatro técnicas de respiração que podem ajudar você a se sentir melhor de imediato. Bora praticar?

1. Abdominal

Já reparou que podemos observar a movimentação do abdômen facilmente na respiração dos cães e dos bebês? Isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen. Então experimente parar e respirar com mais tranquilidade e profundidade, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar.

2. Quadrada

Nesse tipo de respiração, a cada inspiração e expiração, existe uma pausa. Inspire pelo nariz por contando lentamente até quatro, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro. Expire lentamente pela boca enquanto por quatro segundos e, após "esvaziá-los", mantenha-se assim por mais quatro. É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada o, daí o nome da técnica.

3. Expiração alongada

A prática é semelhante à anterior, no entanto, enquanto você inspira por quatro segundos (pelo nariz), a recomendação é expulsar o ar pela boca durante dobro do tempo (isto é, por oito segundos). Ela é benéfica porque enquanto a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático (SNS), que controla o mecanismo de luta e fuga, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que influencia a nossa capacidade de relaxamento.

4. Alternando as narinas

Com a ajuda do dedo indicador, inspire por uma narina e expire pela outra. Na sequência, a narina que "puxou" o ar deve ser usada para "soltá-lo". Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma porque faz com que você se concentre no momento presente.