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Movimento certo

Dicas para você não se machucar ao treinar

Remada unilateral com halter fortalece costas e bíceps e melhora postura

Movimento Certo

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Diana Cortez

Colaboração para o VivaBem

04/12/2019 04h00

Entre as várias opções de exercícios para fortalecer os músculos das costas, a remada unilateral com halter (ou remada serrote) é uma opção bastante eficaz para quem quer deixar a região mais forte. De quebra, como grande parte dos movimentos para trabalhar a dorsal, o movimento ainda desenvolve os bíceps, os ombros e os antebraços.

Porém, diferentemente da tradicional remada na máquina, a remada com halter usa um braço de cada vez e não oferece apoio ao tronco. Por isso, solicita um esforço adicional dos músculos abdominais profundos, o que também contribui para fortalecer a região do core (cinturão de músculos em volta da coluna) e melhorar a postura. "Por exigir maior consciência corporal para a estabilização da coluna durante a execução, a remada com halter é indicada aos alunos mais experientes ", afirma Diego Cordeiro, gerente operacional da Bodytech Iguatemi, em São Paulo (SP).

Músculos trabalhados

A remada unilateral com halter recruta principalmente:

músculos remada - iStock/ Arte UOL - iStock/ Arte UOL — Imagem: iStock/ Arte UOL

Músculos dorsais (costas)
Deltoide posterior (parte detrás dos ombros)
Bíceps (braquial)
Antebraço (braquioradial)

Benefício extras

Ajusta diferenças entre os lados do corpo O exercício unilateral é uma oportunidade de melhorar a qualidade do movimento e também reduzir possíveis desequilíbrios de força que existam entre os membros —já que um "braço" não ajuda outro durante a execução, como ocorrem em movimentos que você segura a carga com as duas mãos.

Economia de tempo Por envolver mais de uma articulação (ombros e cotovelos), a remada trabalha não só os músculos dorsais (costas), como também o bíceps, o antebraço e o posterior de ombros, agilizando seu treino de superiores. Se quiser, ao fazer a remada você pode até eliminar da rotina movimentos isolados para os braços e deltoides, como rosca direta e desenvolvimento de ombros, respectivamente.

Contribui para melhorar a postura Isso ocorre pois, além de fortalecer os músculos das costas, a remada unilateral com halter ativa estruturas profundas do abdômen (core) para evitar a rotação do tronco durante e execução, o que ajuda a manter a coluna mais ereta no dia a dia.

Como fazer a remada unilateral com halteres

Use um banco reto como apoio para o posicionamento correto do exercício:

1 - Apoie no banco a perna direita flexionada (joelho e canela) e a mão de mesmo lado. "Mantenha a perna esquerda estendida e apoiada no chão, deixando-a afastada do corpo em uma distância na qual os joelhos fiquem na mesma altura, para dar estabilidade", ensina Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica. De quebra, o exercício ativa as musculaturas do bíceps.

2 - Deixe a coluna com sua curvatura natural e alinhada com a cabeça alinhada. Contraia o abdome para manter os músculos do core acionados o tempo todo. Segure o halter com a mão esquerda.

3 - Inicie o exercício com o braço esquerdo estendido abaixo do ombro. Flexione o cotovelo rente ao corpo, até que ele ultrae um pouco o tronco, sem curvar as costas. Volte a estender o braço de forma controlada. Execute as repetições indicadas por seu professor e repita com o outro lado.

Evite erros comuns

- Deixar o tronco fazer uma rotação Isso pode indicar um excesso de carga ou falta de consciência corporal do aluno, o que leva a uma desestabilização do tronco, aumentando as chances de dores e lesões na coluna. "Ainda pode ser um erro de posicionamento da perna de apoio, que não pode ficar muito à frente, nem muito atrás", alerta Ferreira. Verifique se os joelhos estão alinhados na mesma altura ou se é o caso de diminuir a carga. E lembre-se de fazer o movimento sempre com o abdome acionado.

- Curvar as costas É preciso manter a coluna neutra durante todo o exercício para não gerar uma compressão entre as vértebras. Se uma curvatura anormal surgir, verifique se a carga está excessiva e lembre-se de contrair o abdome.

- Olhar-se no espelho O exercício precisa ser realizado com a cabeça alinhada à coluna. Portanto, não é certo virá-la para o lado nem levantá-la para a frente para se olhar no espelho. "Ao fazer isso, pode haver um desequilíbrio na coluna, aumentando o risco de dores e lesões na região cervical", avisa Paulo Amaral, professor de educação física e docente de cursos de pós-graduação na Unesa (Universidade Estácio de Sá), FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e USCS (Universidade Municipal de São Caetano). Concentre-se no movimento!

- Levar o peso à frente Como a intenção desse exercício é trabalhar a musculatura das costas, o braço deve ser movimentado na vertical (para cima e para baixo), em linha reta. Levá-lo à frente ao estender o cotovelo vai acionar outros músculos dos ombros e tirar a eficiência da principal região a ser trabalhada, que é as costas.

Como se condicionar para fazer

Antes de incluir a remada com halter na rotina, em geral, recomenda-se que iniciantes na musculação façam a remada na máquina, que oferece apoio ao tronco e trabalha os dois braços juntos. "O equipamento facilita o exercício e ajuda o aluno a compreender o movimento", explica Cordeiro.

Depois, indica-se partir para a remada inclinada (ou curvada). Nela, você fica em pé, com o tronco inclinado à frente, e faz o movimento de remada usando uma barra ou halteres. Esses exercícios exigem um pouco mais de consciência corporal. "Assim, o aluno se prepara para realizar o exercício mais avançado como a remada com halter, com o tronco na horizontal, que oferece maior ativação das costas", comenta Amaral.

Como variar

A puxada unilateral também pode ser realizada no cabo, outra opção avançada para trabalhar os mesmos músculos, devido à força contrária que o equipamento promove. A única diferença é o posicionamento do corpo: o aluno fica sentado com as pernas semiflexionadas na horizontal, segura na alça com uma mão de cada vez e faz as puxadas também nessa direção.

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