Pegada pronada, supinada e neutra: o que é e em quais exercícios adotar

Quem faz musculação às vezes se depara com algumas alterações simples na ficha de treino, como mudar a forma de segurar o peso em um exercício. O objetivo disso, basicamente, é ativar músculos (ou fibras musculares) diferentes e variar os estímulos oferecidos, para evitar uma adaptação do corpo (que minimiza os ganhos na musculação).

Ao malhar a parte superior do corpo com barra ou halteres, os três tipos de pegada (maneira como você segura o peso) usados são a supinada, pronada e neutra (ou martelo). Segundo Rafael Soncin, doutor em ciências do esporte e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo), a variação tem o papel principal de fortalecer as musculaturas extensoras e flexoras de punho, que atuam como estabilizadoras na execução dos exercícios para braços, ombros, peito e costas.

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"A variação na pegada ajuda a evitar desequilíbrios na região e possíveis lesões, além de contribuir para uma melhor empunhadura para a execução dos movimentos", explica Gilmar de Jesus Esteves, mestre em ciências da saúde, especialista em treinamento de força e condicionamento físico e integrante do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) - Santos.

Entenda os tipos de pegada

• Pegada pronada É aquela em que, na posição inicial de um movimento, a palma das suas mãos e os antebraços ficam voltados para baixo ou para frente (você olhas as costas da mão). Ela acaba ativando mais os músculos extensores de punho para estabilizar o movimento.
• Pegada supinada A palma das mãos e antebraços ficam para cima ou para trás na posição inicial do exercício, acionando os flexores de punho.
• Pegada neutra (ou "martelo") Os punhos ficam na vertical com os polegares para cima --uma palma da mão fica voltada para a outra --, distribuindo a força entre os músculos dos dois lados.
• Pegada mista Você segura a barra com uma palma voltada para a frente (pegada pronada) e a outra para trás (supinada). Geralmente, a recomendação é alternar a posição das mãos a cada série do exercício, para trabalhar os dois lados por igual.

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Pegada pronada

Na pegada pronada as palmas ficam viradas para a frente ou para baixo e você vê as "costas" das suas mãos

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Pegada pronada

A pegada pronada acaba ativando mais os músculos extensores do punho

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Pegada supinada

Na pegada supina as palmas ficam viradas para cima ou para trás --você vê a frente das suas mãos

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Pegada supinada

A pegada supinada ativa mais os flexores do punho

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Pegada neutra (martelo)

Na pegada neutra uma palma da mão fica voltada para outra, com os polegares para cima

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Qual a pegada do supino?

O nome do exercício gera confusão, mas no supino você usa a pegada pronada (palmas para a frente)

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Em quais exercícios o tipo de pegada pode influenciar

- PARA O BÍCEPS

Na rosca direta e na rosca scott a pegada usada é a supinada, uma vez que a posição possibilita o encurtamento completo e uma tensão maior do músculo do braço. "Na posição pronada, o bíceps fica mais estendido, impedindo que sua contração total aconteça", explica Soncin. Ainda assim, a chamada rosca inversa (que usa a pegada pronada) é interessante de ser realizada em alguns treinos para ajudar a fortalecer e equilibrar as estruturas estabilizadoras.

No caso da pegada neutra, usada na rosca martelo, alguns estudos apontam que ela é interessante para oferecer uma ativação maior ao músculo braquiorradial, responsável pela flexão de cotovelo, segundo Esteves. Portanto, se quiser trabalhar mais essa região, já sabe!

- PARA AS COSTAS

O tipo de pegada também parece influenciar em alguns exercícios para dorsais, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. A análise avaliou a ativação muscular ao executar o pulley frente (ou puxada frontal) com as pegadas supinada e pronada. Resultado: o grande dorsal é mais estimulado quando executado na posição em que as palmas ficam voltadas para a frente (pronada).

"Isso acontece por conta da adução dos ombros que gera uma maior ativação do músculo das costas (latíssimo do dorso), enquanto a pegada supinada promove um movimento articular de flexão de ombros, diminuindo o foco nos dorsais", explica Esteves, que ainda assim reforça a importância de variar os movimentos para proporcionar estímulos diferentes aos músculos e articulações.

Já nas remadas, as pegadas parecem não ter grandes diferenças nos grandes dorsais. "No entanto, executar o movimento com as palmas viradas para cima (pegada supinada) acaba acionando bastante o bíceps, como acontece no exercício de rosca", comenta Soncin.

- PARA O TRÍCEPS

A pegada pronada costuma ser a mais usada para exercícios que trabalham a região, como o tríceps pulley. Segundo os especialistas, não existem pesquisas específicas para avaliar os efeitos de se usar outro tipo de pegada nesse tipo de movimento. No entanto, a prática mostra que mudar a posição para a supinada dificilmente vai trazer melhores respostas para o treino, uma vez que a força dos músculos extensores de punho é menor e você terá que usar cargas mais leves nos movimentos. Fora que a posição aumenta os riscos de gerar maior estresse para a articulação dos punhos e de acidentes —no tríceps testa, por exemplo, a barra pode escapar escape das mãos e atingir o rosto.

Por outro lado, o tríceps corda, executado com pegada neutra, possibilita trabalhar com maior amplitude, já que os ombros realizam uma hiperextensão e projetam os braços para trás do corpo, ativando mais as fibras musculares do tríceps.

- PARA OMBROS

Apesar de a escolha da pegada influenciar pouco na ativação muscular do exercício desenvolvimento de ombros, nos movimentos de elevação frontal e elevação lateral, a história muda um pouco. Nesses movimentos, geralmente feitos com a pegada pronada, diferentes porções dos deltoides são ativadas por conta de uma rotação de ombros influenciada pelo posicionamento das mãos. Então, vale variar e realizá-los com a pegada neutra ou supinada para sentir a diferença.