Vira e revira na cama? Veja 10 táticas que ajudam a adormecer mais rápido

Após um dia cheio, quem não quer chegar em casa e desligar? Porém, nem sempre, ao deitar na cama, o sono já vem. Mesmo com aquele cansaço, dormir pode ser um desafio porque a mente não cessa e o corpo parece não conseguir relaxar. E ficar revirando na cama não ajuda em nada, a gente começa a ficar de olho no horário só observando o tempo ar e o período de descanso encurtar. Quem nunca?

Por isso, buscamos algumas dicas práticas para conseguir aquele soninho bom. E isso vale para aquele dia em que dormir vira uma maratona. Portanto, se a pessoa enfrenta essa dificuldade constantemente, é importante buscar orientação médica, afinal a demora em pegar no sono também é considerado um tipo de insônia que precisa ser tratada.

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O VivaBem pegou dicas com Francisco de Assis Carvalho do Vale, neurologista e docente do Departamento de Medicina da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos), Melissa Alves Braga de Oliveira, biomédica e pesquisadora do Laboratório de Cronobiologia e Sono da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e Marcelle Machado, coordenadora do curso de Naturologia da Universidade Anhembi Morumbi. Veja algumas ideias diferentes que podem te ajudar a acabar com as reviradas na cama:

1. Ao deitar, faça uma automassagem nos ombros, pescoço, orelhas e por toda a face, provendo relaxamento muscular.
2. Em seguida, acalme os fluxos de pensamentos dando atenção a sua respiração. "Mantenha a atenção na respiração e apoie as mãos acima do umbigo, ao inspirar observe o ar entrando pelas narinas e expandindo o abdômen, ao expirar, solte o ar e o corpo", ensina Machado.
3. Com o corpo relaxado, realize o escaneamento corporal, mentalmente leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo em todas as partes do corpo: rosto, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés.
4. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, evitando ficar fazendo planejamentos ou pensando em coisas que causam preocupação. E se isso acontecer, anote em um papel tudo que está pensando: as preocupações, as pendências do dia em questão e as demandas do próximo dia, pois isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.
5. Invista em colchão e travesseiros adequados. E a roupa de dormir também deve ser leve, folgada e de um tecido que garanta conforto, como o algodão.
6. Além de não se expor aos aparelhos eletrônicos antes de dormir, vale usar utilizar aplicativos como f.lux (iPhone) e Twilight (Android). "Esses apps podem calcular os horários de amanhecer e anoitecer locais, e como efeito acionar filtros para que a cor da tela se adapte ao horário, filtrando o espectro azul depois do pôr-do-sol", diz Oliveira.
7. Coloque uma música suave para ajudar a relaxar, mas um som que não tenha modulações, ou seja, que não varie entre alto e baixo, mas mantenha uma vibração uniforme. E coloque esse som ambiente já programado para desligar, cerca de 20 minutos é suficiente para adormecer.
8. Imagens com movimento bem sutis, quase estáticas, também podem ajudar: água em fluxo, chuva, folhas balançando ou peixes no mar. Opte por uma delas sem ficar alternando o que está visualizando. "Essas imagens colaboram porque ativam circuitos neurais que ajudam a induzir o sono", explica Vale.
9. Ler é outra dica, mas aposte em textos neutros que não induzem ao raciocínio. Poemas, mensagens positivas e romances leves são os mais indicados. Nada de Agatha Christie para o momento de dormir. "O ideal é não provocar emoções fortes, assim como vibrações e imagens não devem despertar a atenção para não interferir na indução do sono", completa o neurologista.
10. Há ainda meditações para a indução do sono, com modulação da voz, marcação suave e sem pausas longas. A fala mantém um padrão homogêneo garantindo essa sensação de relaxamento.

Além dessas medidas, vale lembrar que a higiene do sono é fundamental para melhorar seu sono. Isso inclui dicas mais conhecidas, mas nem sempre aplicadas, como ter horários regulares para dormir e acordar, evitar bebidas estimulantes, não comer alimentos pesados a noite, manter o quarto sem luz e restringir atividades com altas cargas de estímulos físicos, cognitivos e/ou emocionais na hora antes de dormir.