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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

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Intensidade, aquecimento, postura: cuidados para treinar em casa sem lesão

Treino em casa exige roupas e espaço adequados para fazer exercício - iStock
Treino em casa exige roupas e espaço adequados para fazer exercício Imagem: iStock

Lielson Tiozzo

Do VivaBem, em São Paulo

02/06/2020 04h00

Seja em aplicativos, seja em lives nas redes sociais, seja em vídeos, não faltam opções de exercícios que podem ser feitos em casa para manter a saúde física e mental durante a pandemia do novo coronavírus —aqui no VivaBem você encontra o Treino em Casa e o MixDance, por exemplo.

Mas praticar uma atividade física sozinho, sem acompanhamento de um profissional de educação física, exige cuidados para evitar dores e lesões —especialmente para quem é sedentário ou iniciante no treino. Veja a seguir dicas para reduzir o risco de problemas ao malhar em casa.

Escolha um local bem arejado

Ter uma boa área de treino é importante para sua segurança e seu conforto durante o exercício, além de ajudar na motivação. Segundo Celso Lopes, profissional de educação física especializado em fisiologia do exercício e biomecânica pela USP (Universidade de São Paulo), o ideal é encontrar um lugar bem iluminado e ventilado, já que durante a atividade física a temperatura corporal aumenta e mantê-la controlada é importante para retardar a fadiga. Se não houver janelas no local onde treina, você pode usar um ventilador. Também é importante sempre ter uma toalha para enxugar o suor.

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Vista roupas apropriadas

Não é porque está em casa que você vai malhar com aquela sua camiseta velha de algodão e uma calça de dormir. Usar roupas próprias para a prática de atividades físicas é importante por dois motivos: primeiro, as peças de treino facilitam a evaporação do suor --que tende a ser mais acentuada em atividades em um local fechado e sem boa ventilação -- e ajudam no controle da temperatura corporal; segundo, por serem mais leves, as roupas de treino não geram tanto atrito com a pele --o que pode causar assaduras e outros incômodos.

cuidados ao treinar em casa, alpinista - iStock - iStock
Evite treinar sobre tapetes e prefira sempre fazer exercícios em um piso estável e aderente
Imagem: iStock

Organize o espaço

Para a maioria dos exercícios, um local de 2 metros por 2 metros é suficiente —só retire obstruções e móveis com pontas que estiverem por perto, para você não se machucar. Outro detalhe fica por conta da superfície na qual serão feitos os exercícios: ela deve garantir estabilidade. Evite treinar em cima de tapetes, por exemplo, que podem deslizar e causar um acidente.

Use os órios corretamente

Não tente criar "aparelhos de musculação" --amarrando um elástico na maçaneta da porta ou em um cabo de vassoura, por exemplo. Use os órios somente para o que eles foram desenvolvidos, conforme as instruções do fabricante. "Esses improvisos não têm a mesma estabilidade e segurança de um equipamento de musculação e dificilmente vão fornecer sobrecarga suficiente para produzir os mesmos resultados", alerta o profissional de educação física Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academia Bodytech. Se durante o treino o elástico escapar do ponto em que foi amarrado, você pode se machucar gravemente --Felipe sofreu um acidente e ficou cego ao tentar improvisar um 'ório' com elástico.

cuidados ao treinar em casa, prancha com elástico - iStock - iStock
Tenha muito cuidado ao treinar com elásticos e outros órios e só use esses equipamentos para o que eles realmente foram desenvolvidos
Imagem: iStock

Capriche no aquecimento

Netto recomenda fazer de 5 a 10 minutos de movimento dinâmicos em baixa intensidade, como corrida no lugar, polichinelos ou skipping (correr no lugar erguendo os joelhos acima da linha do quadril) no início do treino. O objetivo desses exercícios é elevar o metabolismo, a frequência cardíaca e o transporte e o consumo de oxigênio e outras substâncias e aumentar a velocidade de condução nervosa e a contração muscular. Assim, você prepara o sistema cardiovascular, músculos e articulações para o esforço mais intenso que está por vir, reduzindo o risco de fadiga precoce ou de lesões.

Mantenha o foco na postura

Como não tem acompanhamento e orientação profissional, é muito importante que você preste bastante atenção à postura e execução dos movimentos durante o treino. Para isso, prefira fazer exercícios que você tem familiaridade e domine a execução.

Outra saída para manter a boa postura é malhar em algum local em que há um espelho por perto ou fazer atividades em família --assim, um vigia e corrige o exercício do outro. Se durante ou após o treino você sentir algum desconforto fora do comum, interrompa a atividade por alguns dias (e se a dor não ar, procure um médico).

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Controle a intensidade

Se você já tinha uma rotina de atividades físicas antes da quarentena, peça ajuda para seu professor adaptá-la para ser realizada em casa. Agora, se você estava sedentário, escolha um treino adequado para seu condicionamento e respeite os limites do corpo.

Newton Nunes, fisiologista do exercício no InCor (Instituto do Coração) e professor doutor no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, alerta que iniciantes e devem treinar com cargas e intensidade leves a moderadas, além dar um tempo adequado para o corpo se recuperar após a atividade física —que geralmente é de 48 a 72 horas por grupo muscular (isso vale também para atletas avançados).

Se você vai fazer um treino que trabalha o corpo todo, por exemplo, procure malhar dia sim e dia não. Agora, se vai realizar exercícios isolados, pode alternar os músculos trabalhados e treinar em um dia pernas, no outro braços, peito e costas e no outro abdome.

Lembre-se: o foco do treino nesse momento é combater o sedentarismo e ganhar saúde. Não adianta nada você se "matar" de treinar em um dia e depois ficar vários dias (ou semanas) sem treinar por causa de fortes dores musculares e lesões.

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