;(function() { window.createMeasureObserver = (measureName) => { var markPrefix = `_uol-measure-${measureName}-${new Date().getTime()}`; performance.mark(`${markPrefix}-start`); return { end: function() { performance.mark(`${markPrefix}-end`); performance.measure(`uol-measure-${measureName}`, `${markPrefix}-start`, `${markPrefix}-end`); performance.clearMarks(`${markPrefix}-start`); performance.clearMarks(`${markPrefix}-end`); } } }; /** * Gerenciador de eventos */ window.gevent = { stack: [], RUN_ONCE: true, on: function(name, callback, once) { this.stack.push([name, callback, !!once]); }, emit: function(name, args) { for (var i = this.stack.length, item; i--;) { item = this.stack[i]; if (item[0] === name) { item[1](args); if (item[2]) { this.stack.splice(i, 1); } } } } }; var runningSearch = false; var hadAnEvent = true; var elementsToWatch = window.elementsToWatch = new Map(); var innerHeight = window.innerHeight; // timestamp da última rodada do requestAnimationFrame // É usado para limitar a procura por elementos visíveis. var lastAnimationTS = 0; // verifica se elemento está no viewport do usuário var isElementInViewport = function(el) { var rect = el.getBoundingClientRect(); var clientHeight = window.innerHeight || document.documentElement.clientHeight; // renderizando antes, evitando troca de conteúdo visível no chartbeat-related-content if(el.className.includes('related-content-front')) return true; // garante que usa ao mínimo 280px de margem para fazer o lazyload var margin = clientHeight + Math.max(280, clientHeight * 0.2); // se a base do componente está acima da altura da tela do usuário, está oculto if(rect.bottom < 0 && rect.bottom > margin * -1) { return false; } // se o topo do elemento está abaixo da altura da tela do usuário, está oculto if(rect.top > margin) { return false; } // se a posição do topo é negativa, verifica se a altura dele ainda // compensa o que já foi scrollado if(rect.top < 0 && rect.height + rect.top < 0) { return false; } return true; }; var asynxNextFreeTime = () => { return new Promise((resolve) => { if(window.requestIdleCallback) { window.requestIdleCallback(resolve, { timeout: 5000, }); } else { window.requestAnimationFrame(resolve); } }); }; var asyncValidateIfElIsInViewPort = function(promise, el) { return promise.then(() => { if(el) { if(isElementInViewport(el) == true) { const cb = elementsToWatch.get(el); // remove da lista para não ser disparado novamente elementsToWatch.delete(el); cb(); } } }).then(asynxNextFreeTime); }; // inicia o fluxo de procura de elementos procurados var look = function() { if(window.requestIdleCallback) { window.requestIdleCallback(findByVisibleElements, { timeout: 5000, }); } else { window.requestAnimationFrame(findByVisibleElements); } }; var findByVisibleElements = function(ts) { var elapsedSinceLast = ts - lastAnimationTS; // se não teve nenhum evento que possa alterar a página if(hadAnEvent == false) { return look(); } if(elementsToWatch.size == 0) { return look(); } if(runningSearch == true) { return look(); } // procura por elementos visíveis apenas 5x/seg if(elapsedSinceLast < 1000/5) { return look(); } // atualiza o último ts lastAnimationTS = ts; // reseta status de scroll para não entrar novamente aqui hadAnEvent = false; // indica que está rodando a procura por elementos no viewport runningSearch = true; const done = Array.from(elementsToWatch.keys()).reduce(asyncValidateIfElIsInViewPort, Promise.resolve()); // obtém todos os elementos que podem ter view contabilizados //elementsToWatch.forEach(function(cb, el) { // if(isElementInViewport(el) == true) { // // remove da lista para não ser disparado novamente // elementsToWatch.delete(el); // cb(el); // } //}); done.then(function() { runningSearch = false; }); // reinicia o fluxo de procura look(); }; /** * Quando o elemento `el` entrar no viewport (-20%), cb será disparado. */ window.lazyload = function(el, cb) { if(el.nodeType != Node.ELEMENT_NODE) { throw new Error("element parameter should be a Element Node"); } if(typeof cb !== 'function') { throw new Error("callback parameter should be a Function"); } elementsToWatch.set(el, cb); } var setEvent = function() { hadAnEvent = true; }; window.addEventListener('scroll', setEvent, { capture: true, ive: true }); window.addEventListener('click', setEvent, { ive: true }); window.addEventListener('resize', setEvent, { ive: true }); window.addEventListener('load', setEvent, { once: true, ive: true }); window.addEventListener('DOMContentLoaded', setEvent, { once: true, ive: true }); window.gevent.on('allJSLoadedAndCreated', setEvent, window.gevent.RUN_ONCE); // inicia a validação look(); })();

Movimento certo

Dicas para você não se machucar ao treinar

Quer definir a barriga? Prancha é ótima para fortalecer abdome; saiba fazer

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, de São Paulo

13/03/2019 04h00

Resumo da notícia

A prancha abdominal é um exercício ótimo para fortalecer a região do core, formada por músculos do abdômen, da lombar e do quadril
O exercício ainda ajuda na melhora da postura, no desempenho em diversos esportes e na redução do risco de lesões

Indicada para pessoas iniciantes ou experientes no treino, a prancha abdominal é um exercício simples, que pode ser feito em qualquer lugar e muito efetivo para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. A prancha ativa a musculatura do core, conjunto de 29 pares de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e equilíbrio.

O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática. "O trabalho muscular contribui para uma melhora da consciência corporal, o que refletirá no aumento de performance de outros exercícios que têm o core como estabilizadores, como o agachamento", explica Philipp Ebert, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Com as variações certas, o movimento nunca deixa de ser desafiador. "Pode ser difícil tanto para alunos iniciantes, que não têm tanta força muscular, quanto para os mais experientes, dependendo do tempo de execução e de quantos exercícios foram feitos antes. O que, vale lembrar, deve ser indicado por um profissional de educação física", afirma Murilo Alves, profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo).

Músculos trabalhados

De acordo com Mike Costa, professor de educação física da Cia Athletica, os principais músculos acionados durante o movimento são:

Músculos trabalhados no exercício de prancha - Arte UOL/VivaBem - Arte UOL/VivaBem — Imagem: Arte UOL/VivaBem

- Reto abdominal
- Oblíquo externo e interno
- Iliopsoas
- Reto femoral
- Sartório
- Músculos da região lombar

Benefícios extras

Fortalecimento da musculatura do abdômen, região lombar e pélvica
Prevenção e melhora de dores lombares
Melhora da postura e equilíbrio
Maior estabilidade para realização de exercícios de força, favorecendo também atividades mais intensas
Aumento da perfomance em diferentes atividades físicas
Redução do risco de lesão em esportes que envolvem corrida

Como fazer prancha abdominal frontal

Confira como executar corretamente o exercício:

1. Deite-se de barriga para baixo;
2. Apoio os antebraços no chão. Eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros;
3. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;
4. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;
5. Mantenha o abdômen sempre contraído;
6. Permaneça na posição durante o tempo estipulado por seu treinador.

Evite erros comuns

- Levantar ou baixar demais o quadril Ao levantar demais o quadril, a ativação do abdômen é menor, fazendo com que o exercício perca sua eficiência. Já se o quadril estiver baixo demais, o peso do corpo é transferido para a região lombar, podendo causar sobrecarga e aumentando o risco de lesões.

- Deixar a cabeça desalinhada É importante manter a cabeça sempre alinhada ao restante do corpo. Não olhe para frente e nem para os lados, pois isso acarreta uma maior sobrecarga à coluna cervical.

- Desalinhar cotovelos e ombros Para evitar sobrecarga nos ombros, durante a execução, os cotovelos devem ficar sempre alinhados com os ombros.

Como se condicionar para fazer

Caso a posição de prancha seja muito difícil para você, tente fazer o exercício com os braços estendidos em vez de apoiar os cotovelos no chão. Outra dica é deixar os pés mais separados, para aumentar a estabilidade. O tempo de execução do exercício deve ser aumentado gradativamente conforme a melhoria da resistência física.

Como evoluir

A instabilidade é uma ótima aliada para deixar o exercício mais difícil. É possível executá-lo em cima de uma bola de pilates, meia esfera, utilizando uma fita de suspensão etc. Outra maneira de dificultar a prancha é reduzir o número de apoios (tirando um pé ou uma mão do chão), para ativar mais ainda os músculos do core.

Essas variações podem intensificar os benefícios da prancha muito mais do que simplesmente aumentar o tempo de execução do exercício (o que é monótono) ou colocar um peso nas costas (o que eleva a sobrecarga na lombar).

SIGA O UOL VIVABEM NAS REDES SOCIAIS
Facebook - Instagram - YouTube

<

Movimento certo

Cadeira extensora: evite erros ao fazer o exercício que fortalece as coxas

04/03/2020 04h00

Tríceps testa na polia: exercício fortalece e evita flacidez dos braços

19/02/2020 04h00

Ombros fortes e sem lesão: aprenda a fazer a elevação frontal com halteres

05/02/2020 04h00

Aposte no peck deck para definir e aumentar os músculos do peitoral

22/01/2020 04h00

Elevação de panturrilha é exercício simples e evita lesões; aprenda a fazer

08/01/2020 04h00

Remada unilateral com halter fortalece costas e bíceps e melhora postura

04/12/2019 04h00

Mesa flexora fortalece músculos posteriores das coxas; veja como fazer

20/11/2019 04h00

Mesa flexora é ótima para fortalecer o posterior das coxas; veja como fazer

20/11/2019 04h00

Quer aumentar os braços? Invista no tríceps pulley para fortalecer região

06/11/2019 04h00

Deixe seus braços firmes com o tríceps pulley; veja como fazer

06/11/2019 03h50

Elevação lateral fortalece ombros e ajuda a melhorar postura; saiba fazer

23/10/2019 04h00

Elevação lateral: exercício fortalece músculos dos ombros

23/10/2019 03h50