Aprenda como fazer levantamento terra e fortaleça pernas e glúteos

Altamente funcional, o levantamento terra é um exercício que não pode faltar na rotina de quem busca um treino completo e que trabalhe diferentes músculos ao mesmo tempo.

Mas também é um movimento complexo, e por isso, deve ser feito com cautela. "Ele é geralmente inserido em rotinas de treinos de pessoas com bastante coordenação motora e força muscular. Para iniciantes, o acompanhamento profissional é essencial", explica Philipp Ebert, personal trainer da academia Les Cinq Gym e especialista em treinamento funcional.

Músculos trabalhados

• Quadríceps Femoral
• Isquiotibiais (posterior da coxa)
• Glúteos
• Gastrocnêmios
• Reto Abdominal
• Oblíquos
• Paravertebrais
• Latíssimo do Dorso
• Trapézio
• Músculos flexores dos punhos

Benefícios extras

- Melhora a postura Por trabalhar os músculos do core, que estabilizam o corpo todo.

- Ganho muscular Por possibilitar a execução com altas cargas, o exercício é um ótimo aliado para aumentar a massa magra. Além disso, uma pesquisa publicada no The American Journal of Sports Medicine apontou que movimentos que envolvem mais de uma articulação ao mesmo tempo (como o levantamento terra, que recruta joelhos, quadril e tornozelos) estimulam a produção de testosterona, hormônio que auxilia o organismo no processo de ganho de força.

- Alta queima calórica Por recrutar uma grande porção de massa muscular, cada movimento realizado queima muitas calorias. E o gasto calórico mesmo depois que o treino termina, já que o corpo usa energia para a recuperação muscular.

- Aumenta o desempenho de outros esportes Por ser um exercício que aumenta a massa muscular, atletas de modalidades que dependem da força são altamente beneficiados.

Como fazer levantamento terra

Confira como executar corretamente o exercício:

1. Mantenha os pés na largura do quadril e segure a barra com os braços alinhados à largura dos ombros;
2. A pegada pode ser com os punhos para frente ou alternada, com uma mão em pronação (voltada para o corpo) e outra em supinação (voltada para frente);
3. Faça um agachamento: mantenha o quadril baixo, os joelhos flexionados, e o tronco levemente inclinado à frente, sempre com as costas retas;
4. Com a barra próxima ao corpo ao corpo, suba estendendo os joelhos, levando a barra para cima, até ficar numa posição ereta.

Evite erros comuns

- Flexionar a coluna Durante a execução do exercício, mantenha as costas retas. A flexão aumenta a pressão na coluna e pode causar lesões. "O erro é geralmente causado por baixo nível de coordenação motora e falta de força nos músculos do core", aponta Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da rede de academias Cia Athletica e pós-graduado em treinamento desportivo pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

- Não deslocar o quadril para trás durante o agachamento Isso faz com que as articulações do joelho sejam sobrecarregadas. Para acertar o movimento, a dica é transferir o peso para os calcanhares e contrair o abdômen para ter mais estabilidade.

- Aproximar demais os joelhos Ao realizar o agachamento na primeira fase do exercício, algumas pessoas movimentam os joelhos "para dentro", aproximando-os e gerando uma sobrecarga. "Esse erro é causado pela falta de fortalecimento no glúteo médio. É importante recomendar que o aluno inclua aparelhos como a cadeira abdutora em seu treino, para fortalecer a musculatura antes de realizar o levantamento terra", indica Ebert.

Como se condicionar para fazer

Se você não está acostumado a realizar o levantamento terra, exercícios complementares de força poderão ajudar a aprimorar a execução. "O exercício conhecido como 'bom dia', ou até mesmo tradicional stiff, são boas opções para começar, já que vão fortalecer a lombar e aumentar a mobilidade do quadril", aponta Ferreira.

Ferreira aponta, ainda, que quando for começar a realizar o levantamento terra, um bastão ou barra leves, sem anilhas, é aconselhável para que a aprendizagem fique mais fácil.

Como evoluir

Quando o movimento ficar fácil, você pode, além de aumentar a carga, realizar variações. "A versão sumô, com as pernas mais afastadas, ponta dos pés viradas para fora, é uma ótima possibilidade para aumentar a amplitude e recrutar mais diretamente os músculos adutores", informa Kelmer Martins Figueiredo, profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e professor da rede de academias Cia Athletica.

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