;(function() {
window.createMeasureObserver = (measureName) => {
var markPrefix = `_uol-measure-${measureName}-${new Date().getTime()}`;
performance.mark(`${markPrefix}-start`);
return {
end: function() {
performance.mark(`${markPrefix}-end`);
performance.measure(`uol-measure-${measureName}`, `${markPrefix}-start`, `${markPrefix}-end`);
performance.clearMarks(`${markPrefix}-start`);
performance.clearMarks(`${markPrefix}-end`);
}
}
};
/**
* Gerenciador de eventos
*/
window.gevent = {
stack: [],
RUN_ONCE: true,
on: function(name, callback, once) {
this.stack.push([name, callback, !!once]);
},
emit: function(name, args) {
for (var i = this.stack.length, item; i--;) {
item = this.stack[i];
if (item[0] === name) {
item[1](args);
if (item[2]) {
this.stack.splice(i, 1);
}
}
}
}
};
var runningSearch = false;
var hadAnEvent = true;
var elementsToWatch = window.elementsToWatch = new Map();
var innerHeight = window.innerHeight;
// timestamp da última rodada do requestAnimationFrame
// É usado para limitar a procura por elementos visíveis.
var lastAnimationTS = 0;
// verifica se elemento está no viewport do usuário
var isElementInViewport = function(el) {
var rect = el.getBoundingClientRect();
var clientHeight = window.innerHeight || document.documentElement.clientHeight;
// renderizando antes, evitando troca de conteúdo visível no chartbeat-related-content
if(el.className.includes('related-content-front')) return true;
// garante que usa ao mínimo 280px de margem para fazer o lazyload
var margin = clientHeight + Math.max(280, clientHeight * 0.2);
// se a base do componente está acima da altura da tela do usuário, está oculto
if(rect.bottom < 0 && rect.bottom > margin * -1) {
return false;
}
// se o topo do elemento está abaixo da altura da tela do usuário, está oculto
if(rect.top > margin) {
return false;
}
// se a posição do topo é negativa, verifica se a altura dele ainda
// compensa o que já foi scrollado
if(rect.top < 0 && rect.height + rect.top < 0) {
return false;
}
return true;
};
var asynxNextFreeTime = () => {
return new Promise((resolve) => {
if(window.requestIdleCallback) {
window.requestIdleCallback(resolve, {
timeout: 5000,
});
} else {
window.requestAnimationFrame(resolve);
}
});
};
var asyncValidateIfElIsInViewPort = function(promise, el) {
return promise.then(() => {
if(el) {
if(isElementInViewport(el) == true) {
const cb = elementsToWatch.get(el);
// remove da lista para não ser disparado novamente
elementsToWatch.delete(el);
cb();
}
}
}).then(asynxNextFreeTime);
};
// inicia o fluxo de procura de elementos procurados
var look = function() {
if(window.requestIdleCallback) {
window.requestIdleCallback(findByVisibleElements, {
timeout: 5000,
});
} else {
window.requestAnimationFrame(findByVisibleElements);
}
};
var findByVisibleElements = function(ts) {
var elapsedSinceLast = ts - lastAnimationTS;
// se não teve nenhum evento que possa alterar a página
if(hadAnEvent == false) {
return look();
}
if(elementsToWatch.size == 0) {
return look();
}
if(runningSearch == true) {
return look();
}
// procura por elementos visíveis apenas 5x/seg
if(elapsedSinceLast < 1000/5) {
return look();
}
// atualiza o último ts
lastAnimationTS = ts;
// reseta status de scroll para não entrar novamente aqui
hadAnEvent = false;
// indica que está rodando a procura por elementos no viewport
runningSearch = true;
const done = Array.from(elementsToWatch.keys()).reduce(asyncValidateIfElIsInViewPort, Promise.resolve());
// obtém todos os elementos que podem ter view contabilizados
//elementsToWatch.forEach(function(cb, el) {
// if(isElementInViewport(el) == true) {
// // remove da lista para não ser disparado novamente
// elementsToWatch.delete(el);
// cb(el);
// }
//});
done.then(function() { runningSearch = false; });
// reinicia o fluxo de procura
look();
};
/**
* Quando o elemento `el` entrar no viewport (-20%), cb será disparado.
*/
window.lazyload = function(el, cb) {
if(el.nodeType != Node.ELEMENT_NODE) {
throw new Error("element parameter should be a Element Node");
}
if(typeof cb !== 'function') {
throw new Error("callback parameter should be a Function");
}
elementsToWatch.set(el, cb);
}
var setEvent = function() {
hadAnEvent = true;
};
window.addEventListener('scroll', setEvent, { capture: true, ive: true });
window.addEventListener('click', setEvent, { ive: true });
window.addEventListener('resize', setEvent, { ive: true });
window.addEventListener('load', setEvent, { once: true, ive: true });
window.addEventListener('DOMContentLoaded', setEvent, { once: true, ive: true });
window.gevent.on('allJSLoadedAndCreated', setEvent, window.gevent.RUN_ONCE);
// inicia a validação
look();
})();
Quando alguém deseja aumentar o tamanho dos braços, é comum pensar que deve fazer principalmente exercícios para os bíceps, como a rosca direta, afinal, eles fortalecem o "muque". Mas saiba que trabalhar os tríceps também é essencial para alcançar esse objetivo, pois o músculo representa a maior parte da massa muscular dos membros superiores e, por isso, garante mais volume ao braço.
Um ótimo movimento para fortalecer a região é o tríceps banco (ou mergulho no banco). Versátil, ele pode ser realizado na academia, em casa, no parque... Em qualquer local em que o aluno tenha um apoio. No entanto, apesar de parecer simples, o exercício exige força, concentração, coordenação motora e um excelente controle de musculaturas órias. "Por isso, é mais indicado a alunos avançados", explica Philipp Ebbert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.
Imagem: Arte UOL/VivaBemPrincipais músculos trabalhados
- Uso de diferentes musculaturas "O principal benefício é o fortalecimento da região posterior dos braços, entretanto, o tríceps banco auxilia indiretamente no fortalecimento da musculatura das costas e dos ombros, contribuindo para a execução de movimentos do dia a dia e melhora da postura", explica Julimar Luiz Pereira, profissional de educação física e professor adjunto da UFPR (Universidade Federal do Paraná).
Como fazer tríceps banco
Sente-se em um banco e posicione as palmas das mãos no apoio, afastas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros;
Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo;
Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco;
Flexione os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços;
Retorne a posição inicial sem estender os cotovelos.
Evite erros comuns
- Não posicionar as mãos corretamente "Se elas estiverem muito ou pouco afastadas, dificultarão a execução do movimento e sobrecarregarão as articulações dos punhos, cotovelos e ombros desnecessariamente", aponta Ebbert.
- Projetar o ombro muito à frente Ao fazer isso durante a execução do tríceps banco você diminuindo a amplitude de movimento do tríceps, tornando o exercício menos efetivo.
- Não realizar a flexão dos cotovelos e projetar o tronco muito à frente, causando estresse na articulação do ombro.
Como se condicionar para fazer
Movimentos para fortalecer a musculatura do tríceps, ombros e peito ajudam a construir a força e coordenação motora necessária para a execução do tríceps banco. Supino, desenvolvimento de ombros, flexão de braços com os cotovelos projetados para trás, além de exercícios isolados como tríceps testa, tríceps pulley, e tríceps coice são boas opções para começar.
Em seguida, você pode começar a fazer o tríceps banco com os pés mais próximos do ponto em que as mãos estão apoiadas, o que facilita sua execução. "Conforme evoluir, é interessante afastar os pés do banco para aumentar a intensidade do exercício", aponta Pereira.
Como evoluir
Quando o exercício ficar fácil, o especialista em treinamento funcional recomenda manter as pernas estendidas com os pés apoiados em outro banco, para aumentar a amplitude de movimento. "É uma forma de aumentar a carga e recrutar ainda mais a musculatura dos braços, quando o aluno já estiver em nível avançado", indica.
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