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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito

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Ioga ajuda a reduzir sintomas depressivos; faça estes 6 exercícios em casa

A prática regular de ioga pode combater depressão, estresse, doenças cardíacas e dores nas costas - iStock
A prática regular de ioga pode combater depressão, estresse, doenças cardíacas e dores nas costas Imagem: iStock

Do VivaBem

24/05/2020 13h20

Uma nova revisão de estudos publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que a prática de ioga é capaz de reduzir sintomas depressivos em pessoas que sofrem de ansiedade, estresse pós-traumático e depressão.

A pesquisa avaliou um total de 1080 voluntários, que para obter os benefícios da atividade física no combate à depressão praticaram modalidades como hatha ioga, vinyasa e svyasa (conheça aqui os tipos de ioga e seus principais benefícios) de duas a três vezes por semana, por 20 a 90 minutos, durante uma média de seis semanas.

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Além disso, a ciência já comprou que a prática regular de ioga é capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a memória e aliviar dores nas costas crônicas.

A seguir, o professor Marcus Rojo mostra seis posturas de hatha ioga* que vão ajudar a garantir os benefícios trazidos pela modalidade, entre eles o combate à depressão comprovado no estudo. Os movimentos podem ser feitos por iniciantes e têm como foco principal fortalecer e aliviar a tensão e dores na região das costas —um problema que muita gente anda enfrentando durante a quarentena, já que ficamos sentados ou deitados a maior parte do dia.

1. Variação de bhujangasana (postura da cobra)

Deitado de bruços, deixe as pernas estendidas e o peito dos pés no chão. Estenda os braços para trás, com as mãos entrelaçadas e apoiadas nos glúteos. Aponte o queixo e o peito para a frente e suba o tronco, deixando o abdome firme no chão. Mantenha a respiração fluída e sustente a postura fazendo força com as costas. Execute durante 10 a 30 segundos.

2. Setubhandhasana (meia postura da ponte)

Deitado, flexione os joelhos e deixe os pés no chão. Com os ombros, braços e pés firmes no solo, eleve o quadril até ele ficar alinhado com os joelhos e ombros. Fique na posição durante 30 segundos a 2 minutos e retorne devagar.

3. Variação de paschimottanasana (postura da pinça)

Com as pernas semiflexionadas, os calcanhares no chão e a ponta dos pés para cima, abrace as pernas, aproximando o peito dos joelhos. Estenda as pernas até onde for possível. Solte a cabeça à frente, alongando a cadeia posterior das costas. Execute durante 30 segundos a 2 minutos.

4. Variação de chakrasana (postura da roda ou inclinação lateral)

Sentado, cruze as pernas e estenda o braço direito até apontar a mão para o teto. Incline o corpo para o lado esquerdo com a mão de apoio deslizando na mesma direção. Fique 30 segundos na postura e depois repita para o outro lado.

5. Parivrtta sukhasana (postura da torção sentada)

Com a mão direita apoiada no joelho esquerdo e a mão esquerda apoiada no chão, vire o ombro esquerdo para trás com o auxílio da mão direita. Mantenha as costas bem eretas. Execute durante 30 segundos para cada lado.

6. Sukhasana (postura meditativa)

Deixe as pernas curvadas e apoie os ísquios (ossinhos do quadril) no chão. Você deve relaxar os ombros e os braços e manter a lombar e o pescoço firmes. O indicado é ficar de 5 a 20 minutos nessa posição.

*Exercícios sugeridos em reportagem de Giulia Granchi, publicada em 10/01 de 2020.

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