Afinal, sopa é "janta"? Apesar dos "haters", prato traz vários nutrientes

Mesmo sendo prática, fácil de fazer e uma boa opção para aquecer o corpo nos dias frios, muitas pessoas ainda questionam se a sopa pode ser considerada uma refeição completa para o jantar. Apesar dos "haters", saiba que para os especialistas consultados pelo VivaBem, sim, o prato pode ser consumido em qualquer horário, incluindo no jantar —mas depende do que você coloca nela.

Os componentes de uma sopa podem ser os mesmos encontrados em uma refeição sólida completa, como um prato de arroz, feijão, carne e legumes. "O importante é saber selecionar e combinar os ingredientes a fim de que a sopa forneça os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e as fibras em quantidades adequadas", explica Luiz Barbosa, médico nutrólogo do Instituto do Câncer do Ceará, mestre em ciências médico-cirúrgicas, professor universitário e da pós-graduação em nutrologia do Instituto Israelita Albert Einstein em São Paulo.

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Por ser uma refeição de fácil digestão, o fato de ser consumida à noite evita problemas de indisposição e sono, comenta Renata Alves, nutricionista da Real Nutrição e do ambulatório do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, pós-graduada em nutrição funcional e especialista em fitoterapia funcional. No entanto, ela alerta: "Se for um caldo ralo ou consommé, serve apenas como uma boa sugestão de entrada para um jantar leve".

Há perda de nutrientes no preparo?

Uma outra dúvida comum durante a preparação da sopa é saber se, ao esquentar e bater ou triturar alguns alimentos, isso incidirá na perda dos nutrientes. Bárbara Videira, nutricionista clínica funcional e esportiva do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, esclarece: "Ao cozinhar os legumes as vitaminas presentes podem perder a função com a alta temperatura, provocando uma pequena perda dos micronutrientes na água —mas nada relevante. Como essa água será usada na hora que batermos os legumes no liquidificador, estaremos consumindo esses nutrientes. Além disso, se for ingerido imediatamente ou congelado para consumo posterior, por exemplo, essa perda será ainda menor".

Há casos em que o cozimento de alguns produtos é até vantajoso. "O cozimento do tomate aumenta a biodisponibilidade (quantidade e velocidade que determinado nutriente é absorvido) do licopeno, um carotenoide com uma potente ação antioxidante. Ele é capaz de proteger as células do nosso organismo contra o ataque dos radicais livres, reduzindo o risco de doenças crônicas, como o câncer", diz Barbosa. Ainda segundo o nutrólogo, alguns estudos mostram que o consumo de alimentos ricos em licopeno está associado a um menor risco de câncer de próstata. Ou seja, nesse caso, cozinhar o tomate trouxe benefícios.

O que uma sopa deve conter para ser completa e saudável

Fonte de energia, carboidratos não podem faltar em um prato de sopa. Entre as opções, podem ser utilizadas batata-inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará. Pode-se usar também milho, arroz, quinoa, macarrão, pão ou torrada como acompanhamento.

No caso das proteínas, elas são o principal nutriente para a manutenção, reparação e formação de músculos e outros tecidos do corpo e contribui para a sensação de saciedade. Nessa lista entram todos os tipos de carnes (bovina, aves, peixes), ovo batido ou cozido, queijos e as leguminosas (feijão carioca, feijão branco, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja).

A inclusão dos legumes e verduras também é indicada pois provê uma variedade de minerais, vitaminas e fibras que melhoram a qualidade nutricional da sopa. Cenoura, chuchu, abóbora, abobrinha, beterraba, tomate, palmito, espinafre, couve, agrião, brócolis são os mais utilizados como ingrediente principal ou adicional.

Além disso, o azeite de oliva pode ser usado no preparo e funciona como fonte de gordura rica em ômega 9, que auxilia no controle do colesterol, elevando o HDL ("bom") e reduzindo a pressão arterial, além de auxiliar na absorção das vitaminas A, D, E, K.

Fica a dica: Com tantas opções, a sopa é uma boa oportunidade de introduzir novos alimentos ao paladar ou que são menos consumidos, principalmente para crianças, pois podem ser "escondidos" e arem despercebidos.

A seguir, confira duas receitas:

Sopa de brócolis e mandioca

Ingredientes

• 1 brócolis americano
• 4 pedaços de mandioca média
• 1 cebola ralada
• 1 1/2 dente de alho amassado
• 1 xicara (de chá) de tofu em cubos
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
• Linhaça triturada
• Pimenta, sal e gergelim a gosto

Modo de preparo

1. Em uma a, refogue na metade do azeite a cebola, alho, salsa, mandioca e o brócolis. Junte a água fervente até cobrir todos os legumes e cozinhe até amaciar um pouco a mandioca e o brócolis. Retire do fogo e deixe amornar.
2. Bata no liquidificador e volte a mistura na a, adicione sal e leve novamente ao fogo. Deixe cozinhar alguns minutos.
3. Em uma frigideira, coloque o restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva a sopa com o gergelim, linhaça, pimenta e o tofu grelhado.

Sopa de lentilha

Ingredientes da sopa

• 1 1/2 xícaras (de chá) de lentilha seca
• 2 colheres (de sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 2 a 3 dentes de alho picado
• 1 cenoura ralada
• 1,5 litros de água
• 1 xícara (de chá) de espinafre picado
• Sal, pimenta, cominho e cúrcuma à gosto

Ingredientes da cebola dourada

• 2 colheres (de sopa) de azeite
• 1 cebola fatiada em meia-lua

Modo de preparo

1. Em uma a em fogo baixo, coloque o azeite da sopa e adicione a cebola, a cenoura e o alho até que murchem e dourem. Em seguida, adicione a água, a lentilha e os temperos. Tampe a a e deixe cozinhar por cerca de 25 a 30 minutos, até que as lentilhas fiquem macias;
2. Se quiser uma sopa mais cremosa, pode bater metade do conteúdo no mixer ou liquidificador e misturar novamente à preparação;
3. Adicione o espinafre e deixe cozinhar por tempo suficiente para as folhas murcharem;
4. Em uma frigideira à parte, aqueça o azeite das cebolas e adicione as cebolas fatiadas em meia-lua até dourar; sirva sobre a sopa;
5. Para complementar, consuma com 2 torradas de pão integral.