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Cardápios para emagrecer

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Cardápios para Emagrecer #21: comer primeiro a carne ajuda a perder peso

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Imagem: iStock
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Colaboração para VivaBem

23/09/2022 17h36

Iniciar a refeição pela salada é um hábito comum —e realmente uma boa tática para quem busca emagrecer. Mas sabia que comer primeiro a proteína também contribui com a perda de peso?

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

Um estudo publicado na revista científica "Diabetes, Obesity and Metabolism" indica que a ordem dos alimentos ingeridos interfere no nível de insulina. De acordo com os pesquisadores, para evitar picos do hormônio ligado ao acúmulo de gordura corporal, o melhor é começar as refeições pelas proteínas (carne, peixe, ovo) ou pelas verduras e legumes, em vez de pelos carboidratos (arroz, macarrão, batata, feijão).

Outra vantagem de comer primeiro a salada e a carne é que fibras (dos vegetais) e proteínas fazem com que você fique saciado mais rapidamente —assim, você não exagera nos carboidratos nem come além do que precisa.

Perca peso de forma saudável: em Cardápios para Emagrecer, s UOL recebem dicas para se alimentar bem e reduzir a gordura corporal, além de terem o aos 100 menus já disponíveis para perda de peso e receberem 5 novos cardápios todas as semanas.

Abaixo, você encontra os novos menus para seguir de segunda a sexta-feira —quem não é consegue ver apenas o menu de segunda-feira. Assine o UOL aqui para visualizar os outros.

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana — o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para ar mal.

Esta é a nona semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 21ª semana. Confira no link todos os 100 cardápios publicados anteriormente — você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

  • Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
  • Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
  • O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana — entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro — ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected]: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta. Nossos menus já ajudaram você a mudar os hábitos alimentares, melhorar a relação com a comida ou emagrecer? Mande um email contando os resultados.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer lanche da tarde da semana.

Bolo salgado integral

Dificuldade Fácil
12 porções
30 min
Ver receita completa

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 1 copo de salada de fruta (ou compre suas frutas favoritas e prepare em casa)
  • 50 g de coco seco em pedaços
  • 1 limão
  • 1 maçã
  • 2 fatias de melão
  • 3 bananas
  • 1 banana-da-terra
  • 2 fatias de abacaxi
  • 2 peras

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 1/2 abóbora
  • 200 g de vagem
  • 1 buquê de brócolis
  • 1 buquê de couve-flor
  • 4 berinjelas pequenas
  • 16 tomates pequenos
  • 2 pepinos
  • 1 pé de alface
  • 2 cenouras
  • 1 maço de espinafre
  • 1 batata-doce
  • 3 batatas
  • 1/2 repolho-roxo
  • 1 pimentão
  • 2 beterrabas
  • 2 chuchus
  • 1 pé de agrião
  • 1 pé de almeirão
  • 1 pé de rúcula
  • 200 g de quiabo

PROTEÍNAS

  • 20 ovos
  • 2 pacotes de tofu
  • 1 pacote de proteína de soja texturizada (para fazer quibe)
  • 2 filés de peixe para grelhar (tilápia, pescada branca, salmão)
  • 300 g de carne bovina para desfiar (coxão mole, peito, acém)
  • 200 g de carne bovina moída (para molho)
  • 500 g de carne bovina moída para hambúrguer
  • 200 g de sobrecoxa de frango
  • 1 peito de frango (para cortar em cubos e desfiar)

LATICÍNIOS

  • 1 litro de leite
  • 1 pote de iogurte natural sem açúcar
  • 50 g de queijo parmesão ralado
  • 50 g fatias de queijo meia-cura
  • 1 pacote de queijo coalho
  • 100 g de queijo muçarela

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 litro de óleo de soja
  • 1 pão francês
  • 1 pacote de gotas de chocolate 70%
  • 1 pacote de bicarbonato de sódio
  • 1 sachê de molho de tomate (ou 1 lata de tomate pelado)
  • 1 pacote de macarrão integral
  • 1 pão de hambúrguer integral

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • sementes de girassol, chia, gergelim e linhaça
  • biscoito de arroz
  • farinha de trigo
  • farinha de trigo integral
  • farinha de aveia
  • fubá de milho
  • farinha de coco
  • farinha para tapioca
  • polvilho doce
  • mix de castanhas
  • fermento químico
  • canela em pó
  • óleo de coco
  • coco ralado
  • arroz integral
  • feijão carioca
  • pasta de amendoim
  • açúcar mascavo ou demerara
  • aveia em flocos
  • extrato de baunilha
  • pão de forma integral

Observação: compre a gosto os ingredientes que você usa como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas).

Todas as semanas

Cardápios para Emagrecer #50: o caminho para você comer bem para sempre!

Cardápios para Emagrecer #49: atitudes para tirar do automático e perder peso

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