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Cardápios para emagrecer

Semanas

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Cardápios para Emagrecer #15: foque na qualidade do que come, não na quantidade

só para s

Colaboração para VivaBem

13/08/2022 04h00

Foi-se o tempo em que fazer dieta para emagrecer significava comer porções minúsculas em cada refeição, contando calorias e escolhendo só produtos de baixo valor energético. Cada vez mais, nutricionistas defendem que é possível ter uma alimentação saudável, capaz de promover a perda de peso, focando na qualidade dos alimentos e não na quantidade.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

A regra, basicamente, é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ter um cardápio que priorize a ingestão de comidas naturais: verduras, legumes, carnes, ovos, castanhas, frutas. Veja algumas recomendações de Paola Machado, doutora em ciência e saúde com foco em obesidade, que vão ajudar você a montar pratos que priorizam a qualidade nutricional:

  • Ao consumir gorduras, prefira óleos insaturados (como azeite), em vez de gorduras saturadas (óleo de coco, banha, óleo de palma, manteiga).
  • Reduza o açúcar: evite biscoitos, bolos e chocolates e limite a ingestão de refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcares (sucos de frutas, licores e xaropes, leites aromatizados e iogurtes). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que apenas 10% das calorias diárias venham do açúcar --mas o ideal seria, no máximo, 5%.
  • Invista em vegetais Coma frutas frescas no lugar de doces e, em todas grandes refeições, coloque em pelo menos metade do prato legumes e verduras.

Coma bem e de tudo!

Em Cardápios para Emagrecer, s UOL recebem semanalmente cinco menus exclusivos, com refeições saudáveis para perder peso de tudo, sem ficar contando calorias ou controlando porções. Os s am ainda a lista de compras da semana e uma receita. Confira abaixo os cardápios desta semana, elaborados pela nutricionista Verônica Laino (quem não é consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira; assine o UOL aqui para ver os demais cardápios).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para ar mal.

Esta é a terceira semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 15ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

  • Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
  • Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
  • O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana —entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro —ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected]: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana.

Feijão barbecue

Dificuldade Fácil
6 porções
40 min
Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 1 banana
  • 1/2 mamão
  • 1/4 abacate
  • 1 laranja
  • 1 kiwi
  • 1 copo de salada de frutas
  • 1 porção de ameixas secas
  • 1 mexerica

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 4 tomates
  • 1 porção de milho (para fazer creme de milho)
  • 1 pé de alface
  • 1 pé de rúcula
  • 1 pé de espinafre
  • 2 talos de salsão
  • 1 maço de rabanete
  • 4 cenouras
  • 1/2 repolho
  • 300 g de quiabo
  • 1 buquê de brócolis
  • 1 buquê de couve-flor
  • 2 pepinos
  • 1/2 abóbora
  • 1 beterraba

PROTEÍNAS

  • 6 ovos
  • 1 pacote de tofu
  • 50 g de proteína texturizada de soja
  • 500 g de coxa/sobrecoxa de frango (para ensopar e assar)
  • 1 peito de frango (para desfiar e fazer canja)
  • 500 g de carne moída bovina (para fazer hambúrguer)
  • 300 g de carne bovina para picadinho
  • 1 lata de atum
  • 1 lata de sardinha
  • 200 g de bacon em cubinhos (para receita da semana)

LATICÍNIOS

  • 1 pote de iogurte natural, sem açúcar
  • 1 pacote de queijo muçarela tipo nozinho
  • 1 litro de leite
  • 150 g de queijo muçarela
  • 1 manteiga

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote de arroz integral
  • 1 porção de tomates secos
  • 1 frasco de creme de leite fresco
  • 1 pacote de farinha para tapioca

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • feijão
  • pão integral
  • granola low carb feita em casa
  • pasta de amendoim
  • chocolate amargo
  • chocolate em pó
  • tahine (pasta de gergelim)
  • amendoim
  • melado de cana
  • mel
  • canela
  • quinoa
  • lentilha
  • macarrão integral
  • farinha e farelo de aveia
  • aveia em flocos
  • sementes de chia, girassol, gergelim e abóbora
  • fermento em pó comum (do tipo usado em bolos)
  • aveia em flocos finos
  • uva a
  • açúcar comum e demerara
  • homus (pasta de grão-de-bico)
  • coco em flocos sem açúcar
  • azeitonas verdes
  • alcaparras

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.

Todas as semanas

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