Tem problema pular o café da manhã? Engorda? Veja 4 mitos ou verdades

"O café da manhã é a principal refeição do dia". Quem é que nunca ouviu essa frase - e sentiu uma pontinha de culpa por, muitas vezes, não fazer essa refeição? Por isso o VivaBem ouviu especialista e mostra o que é verdade e o que é mito sobre o café da manhã.

1) Pular o café da manhã engorda

Nem sempre. Um estudo de 2016, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, acompanhou dois grupos de adultos obesos, que faziam ou não faziam o desjejum. Ao final do estudo, não houve mudanças significativas de peso entre os dois grupos. No entanto, o que os médicos e nutricionistas observam na sua prática diária é que o hábito de não tomar café da manhã leva as pessoas a terem mais fome e comerem mais - de maneira menos saudável - nas refeições seguintes.

Por outro lado, quem faz do almoço a primeira refeição do dia e consegue manter a qualidade da refeição, com fibras, verduras, proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gorduras boas etc, não necessariamente vai engordar.

2) Deixa a pessoa cansada e sem energia

Verdade. O organismo tem uma capacidade determinada de processar alimentos e transformá-los em nutrientes. Quando se come demais em uma refeição (o almoço, por exemplo), o processo de digestão é mais lento e isso nos deixa sonolentos. Além disso, depois de ar a noite inteira dormindo, portanto, sem se alimentar, o nível de açúcar do sangue está mais baixo. O café da manhã é uma maneira de fornecer energia ao organismo.

3) Aumenta o risco de aterosclerose

Tem relação. A doença acontece quando gordura e colesterol se depositam dentro das artérias. Um estudo Journal of American College of Cardiology monitorou, durante seis anos, 4 mil participantes sem histórico de doenças do coração, com idades entre 40 e 54 anos. Desses, 3% comiam muito pouco no café da manhã (menos de 5% do total de calorias diárias recomendadas) ou não faziam a refeição. Os pesquisadores descobriram que este grupo tinha maior tendência a hábitos de vida pouco saudáveis, inclusive na alimentação. 

Exames de imagem também mostraram que eles tinham 1,5 vezes mais lesões ateroscleróticas do que o grupo de pessoas que consumia um café da manhã com mais calorias. Além disso, em certas artérias, como a carótida, havia uma chance 2,5 vezes maior de haver placas ateroscleróticas do que nos outros grupos.

4) Aumenta os picos de insulina

Verdade. Isso porque consumir um bom café da manhã estabiliza os níveis de glicose no sangue, evitando os famosos picos. E não é só: um estudo realizado na Universidade de TelAviv, em Israel, e publicado no periódico Diabetes Care mostrou que, em diabéticos do tipo 2, ficar em jejum até a hora do almoço causa grandes picos de insulina (a chamada hiperglicemia pós-prandial) ao longo do dia - e não apenas pela manhã.

Boas sugestões de café da manhã

Não basta fazer o desjejum - a refeição deve ter qualidade e incluir fontes de cada grupo alimentar (fibras, proteínas, vitaminas, caboidratos, minerais e lipídeos). Para quem acorda muito cedo e não consegue ter fome logo depois que pula da cama, a dica é tomar o café da manhã de duas a três horas depois de acordar.

Sugestão 1

• 1 torrada enriquecida com fibras
• 1 copo de iogurte desnatado natural
• 1 colher (sobremesa) de requeijão light
• 1 xícara de chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim-limão, etc.)
• 1 banana-prata

Sugestão 2

• 200 ml de leite de vaca desnatado
• 1 xícara de café
• 1 sachê de adoçante
• 1 fatia de pão integral light
• 1 fatia média (170g) de mamão papaia
• 1 fatia fina de de queijo de minas light

Sugestão 3

• 200 ml de leite de vaca desnatado
• 5 g de cacau em pó (cerca de 1 colher de sopa)
• 1 sachê de adoçante
• Tapioca feita com 3 colheres (sopa) de goma
• 2 claras de ovo mexidas
• 1 fatia média (90g) de melão

Fontes consultadas: Renata Bressan, nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica - ABESO, Renato Zilli, endocrinologista do Hospital das Clínicas, Cristina Bignardi, conselheira do CRN-3 (Conselho de Nutricionistas 3ª Região), e Helenice Moreira da Costa, nutricionista do Incor

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