Flatulência e mais fome: 5 mudanças ao trocar carne por alimentos vegetais

Em 6 anos, o número de brasileiros que se declaram vegetarianos aumentou 75%, de acordo com pesquisa do Ibope. Em 2018, 14% dos brasileiros (aproximadamente 30 milhões de pessoas) já se diziam vegetarianos.

A pesquisa ainda mostra um aumento no interesse por produtos veganos, livres de qualquer ingrediente de origem animal: 55% dos entrevistados afirmou que consumiria mais produtos desse tipo se estivessem melhor indicados na embalagem ou se tivessem o mesmo preço que os produtos que estão acostumados a consumir.

Se você faz parte do grupo que quer mudar o cardápio, a melhor forma vai depender de você —algumas pessoas preferem retirar alimentos gradualmente, enquanto outras mudam radicalmente de uma hora para outra. Uma coisa é certa: quando a mente muda, o organismo muda junto:

1. Sentir mais fome

Por conta da alta quantidade de gordura, a carne é um dos alimentos que mais seguram a fome. Para não deixar a barriga roncando e acabar consumindo lanches pouco saudáveis, o ideal é acrescentar às refeições mais vegetais fibrosos e fontes de gorduras boas, como abacate, óleos e oleaginosas.

2. Aumento de gases

No começo, é normal notar um aumento considerável da flatulência. Isso por que a flora bacteriana começa a se adaptar a maior quantidade de fibras e alguns nutrientes diferentes para quem não costumava variar muito o cardápio. A boa notícia é que, quando equilibrada, a microbiota protege o organismo de diversas infecções e alergias.

Para evitar desconfortos, grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico tem que ficar de molho antes de serem preparados. Os alimentos possuem um composto chamado fitato, um dos responsáveis pelos gases. Caso os sintomas persistam após os primeiros meses de adaptação, é aconselhável a procura de um profissional, para que ocorra a investigação e possível troca de alguns alimentos.

3. Estranheza no paladar

Não dá para negar: a gordura dá sabor aos alimentos. Por isso, muitos novos vegetarianos acham a comida "sem graça". Mas não apele para as frituras! Para incrementar os pratos e diminuir a estranheza no paladar, experimente novos temperos e especiarias na hora de cozinhar. A cúrcuma, o gengibre e o curry (mix de ervas), por exemplo, são ótimas opções para adicionar sabor, e de quebra, ainda oferecem boas propriedades nutricionais e têm ação anti-inflamatória e antioxidante.

4. Possíveis deficiências nutricionais

Não é comum se for adotada uma dieta equilibrada, mas, sem pesquisa e acompanhamento nutricional adequado, pode acontecer. Para evitar os sintomas como queda de cabelo e fraqueza, o ideal é que antes da transição, você procure um profissional que o orientará sobre as melhores substituições, além de pedir exames para checar se já existe alguma deficiência nutritiva em seu organismo.

A vitamina B12 é uma das que merecem maior atenção para a reposição, pois os maiores níveis são encontrados nas carnes animais. Apesar disso, ainda é possível ingerir como suplementação, se necessário.

5. Pode perder peso

Em geral, as carnes contêm alto teor de gordura saturada e são mais calóricas do que os alimentos vegetais. Portanto, quando a troca é feita por alimentos saudáveis de origem vegetal, a redução de peso pode ser notada.

Para não acontecer o efeito inverso e ganhar quilos a mais, os vegetarianos e veganos devem se atentar para não exagerar nas porções de carboidratos e gorduras, que podem ser estocados quando são consumidos em alta quantidade e não queimados com exercícios. Para os vegetarianos o cuidado ainda é maior, já que as gorduras saturadas continuam presentes nos ovos e leite. Além disso, assim como em qualquer dieta saudável, é importante consumir preparações com óleo e açúcar com moderação.

Fontes: Camila Martinez, nutróloga do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; e Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

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