Magnésio: o que é, quais os benefícios e em quais alimentos encontrar

Considerado um elemento essencial ao nosso corpo, o magnésio é a quarta substância mais abundante no organismo, ficando atrás apenas do cálcio, sódio e potássio. Tamanha responsabilidade se dá porque esse mineral auxilia o corpo nas funções musculares e nervosas, regulação da pressão arterial, além de contribuir com o sistema imunológico e combater a azia e a má digestão.

O magnésio ainda é importante para a saúde óssea, porque controla o crescimento dos ossos e permite a entrada de cálcio no nosso esqueleto, e também contribui para a formação de ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula utilizada como fonte de energia para o corpo.

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Onde encontrá-lo

São diversos os alimentos ricos em magnésio, entre os principais estão cereais integrais, verduras, oleaginosas, frutas, legumes e tubérculos. De acordo com dados do NIH (institutos nacionais de saúde dos Estados Unidos), alguns alimentos que apresentam boas quantidades do mineral são:

• Amêndoas (28 g) = 80 mg de magnésio
• Espinafre cozido (1/2 xícara) = 78 mg de magnésio
• Castanha-de-caju (28 g) = 74 mg de magnésio
• Feijão cozido (1/2 xícara) = 60 mg de magnésio
• Pão integral (2 fatias) = 46 mg de magnésio
• Arroz integral (1/2 xícara) = 42 mg de magnésio
• Banana (tamanho médio) = 32 mg de magnésio
• Peito de frango (100 g) = 22 mg de magnésio
• Brócolis cozidos (1/2 xícara) = 12 mg de magnésio
• Maçã (tamanho médio) = 9 mg de magnésio

Vale ressaltar que existem vários outros alimentos que levam na bagagem essa substância, por isso é importante ficar de olho na quantidade de consumo por dia e, assim, evitar o excesso ou a falta do mineral no organismo.

Atenção às altas ou baixas doses

A recomendação de ingestão diária de magnésio é de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens acima dos 18 anos. Para as grávidas adultas, o ideal é ingerir entre 350 a 360 mg de magnésio. Os valores também mudam quando a mulher estiver amamentando: menores de 18 anos, 360 mg, e na fase adulta, entre 310 e 320 mg de magnésio por dia.

Para crianças e adolescentes, os valores variam conforme a idade:

• 0 a 6 meses: 30 mg (meninas e meninos)
• 7 a 12 meses: 75 mg (meninas e meninos)
• 1 a 3 anos: 80 mg (meninas e meninos)
• 4 a 8 anos: 130 mg (meninas e meninos)
• 9 a 13 anos: 240 mg (meninas e meninos)
• 14 a 18 anos: 360 mg (meninas) e 410 mg (meninos)

A deficiência de magnésio pode estar relacionada a vários fatores, como quantidade insuficiente do mineral na dieta, atividade física exagerada sem a reposição necessária do nutriente, estresse e picos de ansiedade, álcool em excesso, tabagismo, entre outros.

E a falta de magnésio pode provocar vários problemas para a saúde, como arritmia cardíaca, fraqueza, fadiga, perda de apetite, náusea, vômito e alterações de humor. A longo prazo, o déficit do nutriente no organismo pode levar a arritmias graves, convulsões, dormência, formigamento, hipertensão, quadro de depressão, ansiedade e irritabilidade.

Já o excesso de magnésio no corpo, chamado de hipermagnesemia, tem como sintomas mais comuns: sonolência, rubor facial, hipotensão, dupla visão, náuseas, vômitos, insuficiência respiratória, boca seca, sede crônica, entre outros. Se o consumo exagerado do mineral continuar por um bom tempo, as consequências podem ser bem sérias. "Pode causar diminuição da respiração, fraqueza muscular marcante e parada cardíaca", alerta Paula Tomasoni, nutricionista e supervisora de nutrição do Hospital Baía Sul e Hospital de Caridade, ambos em Florianópolis (SC).

Quais os tipos e seus benefícios

O magnésio também é encontrado com outras substâncias, o que pode trazer ainda mais benefícios à saúde. Veja a seguir alguns dos principais elementos com magnésio e para o que serve cada uma dessas substâncias.

1. Magnésio dimalato

Combinação entre magnésio e ácido málico, esse composto potencializa a ação do mineral, porque faz o nutriente ser melhor absorvido pelo organismo. Além disso, o magnésio dimalato melhora a memória, reduz a insônia e contribui na redução do estresse, da ansiedade e depressão. Também auxilia na redução de arritmias cardíacas, dores no peito, fadiga crônica e dores musculares associadas à fibromialgia e osteoporose.

2. Magnésio treonato

Formado pela associação do magnésio ao aminoácido treonina, atua diretamente no sistema nervoso central ao estimular a função cognitiva. Por isso, é indicado para pessoas com déficit de memória e dificuldade de concentração. Ajuda também na melhora da qualidade do sono e atua na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

3. Magnésio queolato

Ligação do magnésio a um aminoácido, geralmente a glicina. Esse composto é indicado exatamente para corrigir a deficiência de magnésio a longo prazo e tem menor capacidade de interferir no funcionamento do intestino. Também é muito comum de ser utilizado como suplemento em grávidas e em praticantes de exercício físico intenso, pois ajuda na contração e relaxamento dos músculos. Mas fique atento, pois as suplementações alimentares só devem ser consumidas com o aval de um profissional da saúde.

4. Sulfato de magnésio

Vendido normalmente em pó, esse produto é bastante conhecido como sal amargo. "O sulfato de magnésio é um composto químico que contém uma mistura de magnésio, oxigênio e enxofre em forma de um pequeno cristal incolor. Serve para a reposição dos níveis de magnésio do corpo. É utilizado como anticonvulsivante, purgativo e como tratamento da eclâmpsia (pressão arterial elevada durante a gravidez) e pré-eclâmpsia", explica Dilina Marreiro, nutricionista e professora titular da UFPI (Universidade Federal do Piauí).

5. Cloreto de magnésio

Composto do mineral associado ao cloro, ajuda a prevenir o aparecimento das cãibras, melhorar o funcionamento do intestino, combatendo a prisão de ventre, já que tem ação laxante. Além disso, também aumenta a energia durante exercícios físicos, ajuda na recuperação muscular, no funcionamento do sistema imunológico, regula os níveis de glicose circulante no sangue e o funcionamento da insulina.

6. Hidróxido de magnésio

Também conhecido como leite de magnésia, é indicado como laxante, para o tratamento da constipação, e como antiácido, para alívio de azia, má digestão, hiperacidez gástrica e flatulência.

7. Glicinato de magnésio

Constituído pelo mineral com o aminoácido glicina, ajuda na contração e relaxamento dos músculos, sendo, por isso, utilizado como suplemento em grávidas e em praticantes de exercícios físicos intensos. É indicado, também, para quem estiver com déficit de magnésio na alimentação, porque o composto facilita a absorção do mineral pelo organismo, sem interferir na captação de outros nutrientes da dieta.

8. Óxido de magnésio

Utilizado como antiácido, o componente serve para o alívio da dor estomacal e também é usado como laxante, principalmente antes de alguma intervenção cirúrgica para um rápido esvaziamento intestinal. No entanto, o uso do óxido de magnésio deve ser ponderado e recomendado por um profissional da saúde.

9. Carbonato de magnésio

É um antiácido que tem a função de neutralizar a acidez gástrica. Dessa forma, é eficiente ainda quando o problema está associado a quadros de gastrite e mesmo de úlcera, esofagite (inflamação do esôfago) ou hérnia de hiato (deslocamento de parte do estômago para o tórax).

10. Carbonato duplo de cálcio e magnésio

Indicado em casos de acidez estomacal, azia, desconforto estomacal, dor de estômago, enjoo, náusea, vômito, má digestão e queimação. Também ajuda na recuperação da musculatura e para melhorar o tônus muscular.

Fontes: Dilina Marreiro, nutricionista e professora titular da UFPI (Universidade Federal do Piauí); Elza Barbosa, chefe da unidade de nutrição clínica do HU-UFMA (Hospital Universitário da Universidade Federal do Maranhão), que faz parte da Rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Paula Tomasoni, nutricionista e supervisora de nutrição do Hospital Baía Sul e Hospital de Caridade, ambos em Florianópolis (SC).