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Cardápios para emagrecer

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Cardápios para Emagrecer #11: comer bem faz você viver mais, então não perca tempo!

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto
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Colaboração para VivaBem

16/07/2022 04h00

Substituir ou reduzir o consumo de alimentos que podem fazer mal à saúde diminui o risco de doenças e, por consequência, aumenta a expectativa de vida. Manter uma alimentação saudável garante um bom aporte de vitaminas, minerais e nutrientes importantes para viver bem, prevenindo o corpo de distúrbios cardiovasculares, obesidade e diabetes.

CONFIRA OS CARDÁPIOS DAS PRÓXIMAS SEMANAS

De acordo com uma pesquisa realizada por cientistas da Noruega e publicada na revista PLOS Medicine neste ano, se um homem de 20 anos substituísse uma alta ingestão de açúcar e processados e diminuísse a ingestão de grãos refinados e carne vermelha, e ainda asse a consumir grãos integrais, vegetais, nozes e peixes, poderia viver por até mais 13 anos. No caso das mulheres, essa expectativa de vida poderia ser estendida em até 11 anos.

A dica é começar o quanto antes a comer melhor, porque só é interessante viver mais se for com qualidade e bem-estar, certo? Uma alimentação equilibrada ajuda a evitar doenças crônicas, geralmente difíceis de reverter.

Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no cardápio diariamente, assim como fontes de fibras e de gorduras boas. Para saber mais sobre o que mudar na alimentação, leia a reportagem de VivaBem sobre esse tema.

Em Cardápios para Emagrecer, s UOL recebem semanalmente cinco menus exclusivos e a lista de compras de tudo que irão consumir nos próximos sete dias. Isso ajuda a planejar as refeições e manter o foco na boa alimentação, para perder peso com saúde. Confira abaixo os cinco cardápios desta semana, elaborados pelo nutricionista Victor Machado (quem não é UOL consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui).

No sábado e no domingo, repita as refeições de que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para ar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 11 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected]: a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.

Sopa de cenoura e laranja

Dificuldade Fácil
Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 4 bananas
  • 1 maçã
  • 3 caixinhas de morangos
  • 1/4 abacate pequeno
  • 1 cacho de uvas
  • 2 pêssegos
  • 1 fatia de melancia
  • 1 mamão-papaia
  • 3 bananas-da-terra (para fazer purê)
  • 1 fatia de melão
  • 1 copo de salada de frutas
  • 1 copo de suco de fruta
  • 300 ml de suco de laranja (para receita da semana)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 6 tomates
  • 1 pé de alface ou de rúcula
  • 1 maço de espinafre
  • 1 maço de couve (para fazer farofa)
  • 7 cenouras (5 para a receita da semana)
  • 2 beterrabas
  • 2 abobrinhas
  • 200 g de vagem
  • 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
  • 2 chuchus
  • 1 pimentão
  • 1 pepino
  • 6 batatas-inglesas (para assar e fazer purê)

PROTEÍNAS

  • 1 dúzia de ovos
  • 300 g de acém ou coxão mole (para fazer picadinho)
  • 300 g de carne moída (para refogar)
  • 300 g de carne bovina para bife
  • 1 peito de frango (para desfiar e fazer filés)
  • 2 filés de tilápia, merluza ou outro peixe de sua preferência
  • 1 lata de atum

LATICÍNIOS

  • 1/2 pote de creme de ricota
  • 3 potes de iogurte natural, sem açúcar (1 para a receita da semana)
  • 1 copo de leite
  • 1/2 queijo branco
  • 1 porção de manteiga (para a receita da semana)
  • 2 porções de leite em pó

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote de coco ralado
  • 1 pacote de grão-de-bico ou de lentilha
  • 1 pão francês

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • feijão
  • arroz integral
  • arroz 7 grãos
  • aveia
  • castanhas-de-caju
  • amêndoas
  • mix de castanhas (do pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
  • amendoim
  • chia e gergelim
  • granola
  • chocolate amargo
  • cacau em pó
  • pão integral
  • farinha para cuscuz de milho
  • pasta de amendoim
  • pão de queijo
  • canela

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.

Todas as semanas

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