Cardápios para Emagrecer #14: cada quilo perdido faz diferença na sua saúde

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. Coma para matar a sua vontade, não para ar mal.

Esta é a segunda semana de cardápios elaborados pela nutricionista Verônica Laino, mas o programa de VivaBem já está em sua 14ª semana. Confira no link todos os cardápios publicados anteriormente —você pode começar a dieta a partir de qualquer um deles, ou até combinar refeições de diferentes semanas.

• Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade.
• Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo: trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc. ou optar por qualquer outra refeição da semana.
• O mesmo vale para as receitas. Se não quiser ou não conseguir fazer alguma delas, consuma os principais ingredientes da receita da forma que mais gostar. Exemplo: em vez de fazer uma torta de frango integral, monte um prato com frango desfiado, arroz integral e os demais itens indicados para a refeição.

O programa de alimentação elaborado pela nutricionista traz a proposta da "Segunda sem Carne", com apenas refeições vegetarianas no primeiro dia da semana —entenda como isso pode ajudar você a perder peso. Mas, caso queira acrescentar carne nas refeições desse dia, você pode, claro —ou até seguir refeições de outros cardápios da semana, se não gostar de alguma refeição proposta ou ela tiver uma receita que não consegue fazer.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para [email protected]: a equipe do UOL e a nutricionista Verônica Laino estão prontos para responder à sua pergunta.

UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta a nossa newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de sexta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro lanche da semana e até mesmo no café da manhã.

Geleia caseira sem açúcar

Dificuldade Fácil

5 porções

35 min

Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo (carne por frango; abobrinha por chuchu; batata por mandioca; melancia por mamão etc.)

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

• 1 banana
• 3 maçãs
• 1 mamão
• 1 abacate
• 2 limões
• 1 melão
• 1 laranja
• 1 manga
• 1 porção de jabuticaba
• 1 pacote de damasco seco
• 1,4 kg de fruta (morango, uva, mirtilo, framboesa ou outra de sua preferência para fazer geleia)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 4 tomates
• 3 espigas de milho
• 1 pé de alface
• 2 pacotes mix de folhas verdes (ou compre separadamente alface, rúcula, agrião etc.)
• 1 maço de couve
• 1 maço de espinafre
• 1 maço de rúcula
• 1 maço de rabanete
• 2 cenouras
• 5 abobrinhas
• 4 batatas (para fazer purê)
• 300 g de vagem
• 300 g de quiabo
• 1 buquê de brócolis
• 1 buquê de couve-flor
• 1 repolho roxo
• 1 maço de cebolinha
• 1 ramo de manjericão
• 2 cebolas roxas

PROTEÍNAS

• 12 ovos
• 500 g de carne moída bovina
• 500 g de peito de frango (para desfiar)
• 3 filés de frango (para grelhar e para cortar em cubos)
• 350 g de lombo suíno para cozinhar
• 50 g de proteína texturizada de soja
• 350 g de filé de peixe

LATICÍNIOS

• 1 pote de iogurte natural, sem açúcar
• 1 litro de leite pasteurizado
• 200 g de queijo ralado fino
• 150 g de queijo muçarela
• 1 pacote pequeno de ricota
• 1 pacote de queijo muçarela tipo nozinho
• 1 manteiga (para o cuscuz de milho)
• 1 lata de leite em pó ou whey protein

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de arroz integral
• 1 pacote de feijão preto
• 1 pacote de farinha de linhaça
• 1 pacote de farinha de milho
• 1 pacote de quinoa
• 1 pacote de goma de tapioca
• 1 pacote de pão de hambúrguer integral
• 1 pacote de amendoim torrado
• 1 chimichurri
• 1 mostarda
• 1 molho de soja (shoyu)
• 1 pote de melado de cana
• 1 frasco de extrato de baunilha
• 300 ml de suco integral de uva ou maçã (para fazer a geleia)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

• azeite
• feijão
• pão integral
• mix de castanhas (do Pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
• granola
• pasta de amendoim
• chocolate amargo
• canela
• ervilha seca partida
• farinha de trigo integral
• semente de chia
• fermento em pó comum (do tipo usado em bolos)
• aveia em flocos finos
• vinagre balsâmico
• café (se tomar)
• chá de sua preferência

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.