Ervilha ajuda a controlar colesterol e protege o coração: veja 6 benefícios
Resumo da notícia
- Da família do feijão e da soja, a ervilha é fonte de proteína e auxilia na manutenção do fortalecimento muscular
- As fibras alimentares solúveis e insolúveis presentes no alimento auxiliam no controle dos níveis de glicemia e colesterol no sangue
- As fibras da ervilha também são as responsáveis pela sensação de saciedade, ajudando no controle do peso
- O potássio, encontrado nas sementes de ervilha, tem efeito vasodilatador e reduz o risco de doenças cardiovasculares
A ervilha é considerada um alimento funcional, por seus inúmeros benefícios à saúde. Mas mesmo sendo fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína, fibras, vitaminas e minerais, é importante saber qual variedade do alimento escolher.
Os tipos de ervilha podem ser divididos em dois: o de vagem comestível, em que as sementes são consumidas junto com a vagem verde —neste caso, pertence à família das hortaliças e recebe o nome de ervilha torta; há também o grupo de ervilhas para debulhar, cujas sementes são consumidas verdes ou secas, depois de separadas da vagem. É esta última variedade que encontramos à venda fresca in natura, congelada, enlatada ou seca.
Partindo da premissa de que quanto mais alimentos in natura as pessoas consumirem, maiores serão os benefícios à saúde, com a ervilha não seria diferente. A ervilha fresca é que a contém a maior concentração de nutrientes. Mas como dependendo da região ela pode ser mais difícil de ser encontrada, a versão congelada mantém praticamente todos os benefícios da versão in natura, além da praticidade por ser comercializada pré-cozida.
No caso das congeladas, apenas é preciso observar se no pacote não há grandes cristais de gelo dentro. "Isso significa que em algum momento o alimento foi descongelado, o que pode levar a desenvolver algumas bactérias", alerta Gisele Pontarioli Raymundo, nutricionista e professora do curso de nutrição da PUR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).
Já a versão mais conhecida, a enlatada, é a menos indicada para o consumo. Isso porque os alimentos enlatados são chamados de processados, ou seja, contêm aditivos, conservantes e geralmente altas quantidades de sódio. Entretanto, no caso da ervilha, algumas propriedades ainda permanecem. "O processo para conservação de ervilhas em latas pode fazer com que elas tenham redução nos índices de vitaminas hidrossolúveis e antioxidantes, mas os aminoácidos e fibras presentes nas cascas são preservados", diz Marcella Garcez, médica nutróloga diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e pesquisadora em suplementos alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Garcez diz que, se a escolha for a ervilha enlatada, o ideal é que ela seja adicionada ao preparo de outros alimentos como arroz, saladas e sopas, para que o sal seja diluído entre os ingredientes do preparo.
Quer saber mais sobre esse alimento? A seguir, você confere seus benefícios.
Protege o coração
O efeito anti-inflamatório e antioxidante da ervilha auxiliam na eliminação de células mortas e favorecem o fluxo sanguíneo. Alguns elementos como o zinco e vitaminas do complexo B, o aminoácido homocisteína e o ácido fólico auxiliam na prevenção do estresse oxidativo e inflamações, preservando a saúde das paredes dos vasos sanguíneos. Além disso, o potássio, encontrado nas sementes de ervilha, tem efeito vasodilatador. "Isso reduz a possibilidade de desenvolvimento de doenças cardíacas", diz Fernando Cerqueira, médico nutrólogo pela Abran e membro da Sobraf (Sociedade Brasileira para Estudos da Fisiologia).
Diminui as taxas de colesterol, triglicérides e glicemia
O controle sobre os níveis de colesterol é importantíssimo para a prevenção de doenças cardíacas. A vitamina B3 presente na leguminosa pode auxiliar nesse controle, reduzindo o teor de triglicérides, induzindo à redução do LDL (o colesterol "ruim"), e aumento de HDL (o colesterol "bom"). As fibras solúveis do alimento também entram nessa batalha, ajudando a diminuir a taxa de LDL, ao mesmo tempo em que ajudam a controlar a glicemia.
Auxilia no emagrecimento
O fato de a ervilha ser uma leguminosa com efeito antioxidante já ajudaria na perda de peso, por combater as inflamações causadas pelos radicais livres. Mas ela também tem baixo índice glicêmico e apenas 100 calorias em uma xícara de chá. As fibras presentes no alimento são um capítulo à parte, já que a leguminosa é fonte tanto de fibras solúveis quanto insolúveis. As primeiras tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e insulina. "Já as fibras insolúveis, além de manter a saciedade por mais tempo, melhoram o funcionamento intestinal, favorecendo a perda de peso", diz Raymundo.
Ajuda a fortalecer os músculos
A vitamina K age de maneira positiva no fortalecimento de ossos e músculos, já que é ela quem auxilia na ativação das proteínas da ervilha. Como a leguminosa é reconhecida como fornecedora de proteína, seu consumo é recomendado para pessoas que buscam a construção muscular. "Sem contar que a proteína contida na ervilha tem se mostrado superior à encontrada em suplementos industrializados", diz Edson Credidio, médico nutrólogo, doutor em ciências dos alimentos e pós-doutor em alimentos bioativos, ambos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
Entretanto, embora seja uma boa fonte de proteína vegetal, incluindo os oito aminoácidos essenciais, um deles, a metionina, tem uma fração muito baixa por porção. "Para ter uma quantidade ideal desse aminoácido é preciso que a refeição seja complementada com o arroz, que é riquíssimo nele", diz Carmen Zita Pinto Coelho, nutricionista clínica e esportiva, mestre em bioquímica e imunologia pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).
Previne osteoporose
A ervilha é fonte de cálcio, mineral importante para a saúde e fortalecimento de ossos, dentes e unhas. O efeito preventivo contra a osteoporose é justificado pela presença das vitaminas de complexo B. Alguns estudos têm investigado a relação entre essas vitaminas na integridade da massa óssea.
Combate o envelhecimento da pele
A ervilha contém quantidades significativas de polifenois, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele. "Recomenda-se a porção diária de 2 mg, enquanto uma porção de ervilhas pode oferecer 10 mg, valor muito superior ao recomendado para a obtenção de resultados positivos", diz Credidio. Outros componentes presentes no alimento que agem contra o envelhecimento são as vitaminas C e E, ômega 3, zinco, ácidos fenólicos, alfa e betacaroteno e flavonoides.
Informações nutricionais
Porção de 100g:
- Calorias: 81
- Carboidratos: 14,5 g
- Proteínas: 5,4 g
- Gorduras 0,4 g
- Fibras: 5,1 g
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